O tom, akým fámam sme ešte podľahli, čoho sa vyvarovať na dovolenke a či naozaj pohárik domáceho alkoholu či červeného vína pomáha, hovorí MUDr. Alžbeta Béderová, CSc.
Ak by sme si mali vybrať miesto dovolenky podľa toho, kde je najzdravšia strava, kde by to bolo?
Ja osobne preferujem dovolenku v domácom prostredí, radi chodíme na našu chalupu. Ale nám blízka strava, čo sa týka štruktúry, je maďarská a, samozrejme, česká strava. Z tých zdraviu prospešných je to predovšetkým stredomorská strava.
Jej základom je nutrične mimoriadne hodnotné mäso z rýb a veľa zeleniny, a to všetko zapíjať stolovým nízkoalkoholovým vínom, hlavne červeným, ktoré má veľa ochranných flavonoidov s pozitívnym efektom na srdce a cievy.
O tom je aj francúzsky paradox. Napriek tomu, že Francúzi jedia ťažké jedlá, sú zdraví a dlho žijú a odborníci to pripisujú práve pravidelnej konzumácii červeného vína.
Francúzi sú gurmáni, v jedle sa neobmedzujú, konzumujú veľa mäsa a syrov bohatých na tuk a opäť, všetko to v priebehu obeda zapíjajú stolovým červeným vínom.
K dobru treba pripísať, že pri obede si urobia pohodu. Obedujú aj dve či tri hodiny, vytvoria si pri tom príjemnú atmosféru. Naši ľudia sa stále ponáhľajú.
Jedlo len do seba nahádžeme..
Áno, presne tak.
Aké chyby pri jedení ešte robíme?
Stravujeme sa nepravidelne, veľké percento ľudí, a pozorujeme to už aj u detí a dospievajúcich, neraňajkuje, resp. do seba len rýchlo niečo nahádžu a rodičia im potom zabalia do školy príliš veľkú, nutrične a energeticky výdatnú desiatu.
Prípadne im dajú peniaze, aby si kúpili niečo v bufete a vieme, že ponuka v bufetoch nie je ideálna, taká, ako by sme si priali.
Čo to spôsobuje?
Keď deti zjedia príliš výdatnú, sýtu desiatu, tlmí sa tým chuť k obedu, takže nie sú ešte dostatočne hladné a obed len rozbabrú. Pritom obed by mal byť hlavným jedlom dňa, má zastúpiť 30 – 35 percent celodenného energetického príjmu, má byť kompletný, vrátane ľahkej polievky, ktorá naštartuje tráviace procesy na efektívne spracovanie druhého, hutnejšieho chodu.
Výsledkom je, že strava sa kumuluje do popoludňajších až večerných hodín, čo je chyba. A pri dospelej populácii je to podobné.
Naozaj by posledné jedlo malo byť o piatej či šiestej a potom už nejesť?
To nie je celkom tak. Keď niekto ide spať povedzme o ôsmej, tak posledné jedlo môže zjesť o piatej či šiestej. Ale ak je niekto „sova“ a je hore aj do polnoci, tak to je príliš dlhý čas. Nočné lačnenie nemá byť dlhšie ako šesť až osem hodín, pretože organizmus sa dostáva do hypoglykémie a žiada si energiu.
Takže dve hodiny pred spaním nejesť?
Áno. Samozrejme, žalúdok nemôže byť zaťažený niečím ťažkým, a ak je človek ešte hladný, tak si môže dať napríklad misku zeleninového šalátu s mozzarellou, skrátka niečo ľahké, ale výživné. Pretože ani hladný človek nezaspí.
A čo ten samotný výber potravín, v čom chybíme?
Internet je úžasná vec, ale často sa tam dostanú aj informácie, ktoré sa absolútne nezakladajú na pravde. Na popularizačných prednáškach sa práve snažím objektivizovať tie najväčšie dezinformácie.
Napríklad?
Nepoznám viac atakovanú potravinu ako je mlieko. Na mlieko už bolo toľko „nabrýzgané“, a pritom skutoční odborníci ho považujú za absolútne dokonalú potravinu. Ak by sme dlhodobo pili len mlieko a jedli chlebík, tak celkom slušne vyžijeme.
Mlieko totiž obsahuje všetky základné živiny, kompletné spektrum vitamínov, minerálne látky, má ideálny pomer medzi vápnikom, fosforom ako prevencia osteoporózy, je to dokonalá potravina.
Škodiť môže len v dvoch prípadoch, a to keď máme alergiu na mliečnu bielkovinu , alebo laktózovú intoleranciu, čiže deficit alebo nižšia aktivita enzýmu laktázy neštiepi mliečny cukor laktózu, čo sa prejaví črevnými problémami.
Je to však prechodný stav napríklad u malých detí, stav po viróze, alebo u starších ľudí. Pri laktózovej intolerancii však odporúčame kyslomliečne výrobky, tie je možné konzumovať, pretože laktóza je kvasným procesom už rozštiepená.
Podobne aj syry. Navyše, kyslomliečne výrobky obsahujú probiotické baktérie mliečneho kvasenia, ktoré sú mimoriadne hodnotné v prevencii ochorení tráviaceho traktu.
Vážnejší stav je alergia na mliečnu bielkovinu, vtedy musíme hľadať iný zdroj bielkovín..
Ale platí toto všetko, čo ste o mlieku povedali, aj na trvanlivé mlieko?
Poznáme mlieko čerstvé, ktoré sa upravuje pasterizáciou, aby sme docielili zdravotnú bezpečnosť. Je to zahriatie na minimálne 72 °C na 15 sekúnd a je vhodné na okamžitú spotrebu, skladujeme ho v chlade a má trvanlivosť pár dní.
Trvanlivé mlieko je inak tepelne ošetrené. Je to ultravysoký ohrev, pričom sa zohrieva 1 – 2 sekundy na teplotu 135 °C a potom sa rýchlo schladí. Všetky mikroorganizmy sú zničené a mlieko získava najmenej 3-mesačnú trvanlivosť aj pri izbovej teplote.
Mlieka sa líšia aj v obsahu tuku, čím menej tuku, tým menej vitamínov A, D, E, K, ktoré sú viazané na tuk.
Aké fámy ešte o jedle sú?
Napríklad, že červené mäso je škodlivé. Iné ako červené mäso nepoznám, aj hydina je ružová – sfarbenie závisí od toho, koľko železa obsahuje, a od štruktúry svaloviny. Je pravda, že železo, ak sa metabolizuje, tvorí voľné kyslíkové radikály a keď je ich príliš veľa, začnú spúšťať negatívne procesy.
Veľa voľných radikálov je na škodu. Ale organizmus má na to ochranné mechanizmy, enzýmy, antioxidanty, ktoré voľné radikály blokujú a deaktivujú. To by sme si museli denne dopriať veľký steak, aby nám červené mäso škodilo.
Škodlivé sú však údenárske výrobky, ktoré sa vyrábajú z bravčového mäsa, kde je veľa skrytého tuku, soli a konzervantov. Na jednej strane je železo kritizované, ale na druhej strane ho potrebujeme ako prevenciu málokrvnosti, takže všetko s mierou, stredná cesta je optimálna.
Ak si napríklad hovädzie mäso kvalitne udusíme alebo uvaríme, nie je dôvod sa obávať. Pri kuchynskej úprave však nevieme správne používať oleje.
Prečo?
Naši ľudia milujú slnečnicový olej, pretože je krásny, žltý a používajú ho pri každej príprave potravín.
Čo je na jeho používaní zlé?
Olej nesmie ovplyvniť senzorické vlastnosti upravovaného jedla, teda chuť a vôňu. Najdôležitejším momentom je však bod zadymenia, teda akú teplotu olej znesie pri príprave jedla. Rastlinné oleje sa skladajú z mastných kyselín, ktoré rozdeľujeme na nasýtené, mono- a polynenasýtené.
Nasýtené mastné kyseliny sú tepelne stabilné, bod prepaľovania, keď vznikajú škodlivé látky, je až pri 240 stupňoch. Mononenasýtené majú jednu voľnú väzbu, polynenasýtené mastné kyseliny viac, pričom čím má olej viac polynenasýtených kyselín, tým je termolabilnejší.
Preto je olivový olej taký uznávaný, v ňom prevažujú mononenasýtené mastné kyseliny, je teda stabilný, znesie 210 stupňov. Bežne sa vysmáža pri 180 stupňoch. Podobné vlastnosti v zložení mastných kyselín má repkový olej, preto sa hovorí, že je to nevlastný brat olivového oleja.
Ľudia sa ho báli, pretože kedysi obsahoval kyselinu erukovú, pri ktorej bolo zistené, že spôsobuje fibrózne zmeny na srdcovom svale. To je však dávna minulosť, bola vyšľachtená repka, ktorá uvedenú mastnú kyselinu neobsahuje, resp. len v nepatrnom, zdravotne neškodnom množstve, a preto sa repkového oleja už nemusíme báť.
Slnečnicový olej je labilnejší, lebo v ňom dominujú polynenasýtené mastné kyseliny, znesie len nižšiu teplotu, a preto je vhodný na šaláty či na ochutenie alebo domastenie hotových jedál, napríklad cestovín, zemiakov...
Prípadne môžeme na ňom urobiť aj praženicu či zásmažku, keď je ohrev krátky. Vždy treba mať doma litrovú fľašu slnečnicového aj repkového oleja a podľa toho, čo pripravujem, jednotlivý olej použijem. V pestrosti je benefit. Hlavne nekupovať veľké balenia.
Prichádza čas dovoleniek, keď životosprávu meníme. Čoho by sme sa mali vyvarovať?
To je veľký problém. Napríklad ja by som nikdy nešla na all inclusive dovolenku. Ľudia často jedia očami a tam sú švédske stoly. Ani polpenzia nie je ideálna. Človek sa poriadne naraňajkuje, na obed si kúpi len niečo v bufete alebo v rýchlom občerstvení a večer znova nastanú hody.
Väčšinou ľudia na takýchto dovolenkách priberú. Dobré je len to, že ľudia tam môžu spoznať nové typy jedla, ale niektoré rezorty už prispôsobujú stravu európskym turistom. Dovolenku by som radšej využila na to, že si nájdem domácu malú reštauráciu, kde ochutnám miestne špeciality.
A čo pitný režim?
Naše deti už nepoznajú chuť vody. A to je obrovská chyba. Mamičky im od malička strkajú prisladený čaj. Pitný režim nesmieme zanedbávať ani na dovolenke.
Veľmi hodnotné sú smoothies, niekedy nám nahradí jednu dávku ovocia a zeleniny, keďže je tam rozmixovaná aj hrubá vláknina, mäkká vláknina, vitamíny. Navyše nás to osvieži a dodá energiu. Pitný režim prispôsobíme aktivite, prostrediu, klíme. Je to asi 40 ml/kg telesnej hmotnosti.
A čo alkohol? Aj ten patrí k dovolenke.
Taký malý „frťan“ môže pôsobiť dobre, rozšíri totiž koronárne artérie, ale musí to ostať naozaj len pri tom jednom. K obedu si môžeme dať aj pohár stolového vína, kde je veľa ochranných antioxidantov – flavonoidov. Pri veľmi teplom počasí je však alkohol kontraproduktívny.
Niektorí si berú alkohol na dovolenku do krajín ako Egypt či Turecko, kde je strava, ale aj hygienická štandardy odlišné od našich, na „dezinfekciu“. Môže to naozaj pomôcť?
Môže to trošku pôsobiť.
Ako sa teda stravovať v lete?
V prvom rade treba dodržiavať pitný režim, najlepšia je čistá voda. Opatrní musíme byť nielen u detí, ale aj u starých ľudí, lebo už menej cítia smäd. Keď niekto nie je zvyknutý piť vodu, prípadne pochádza z prostredia, kde nie je dobrá voda, tak môže siahnuť po nízkomineralizovaných vodách a nízkosýtených alebo nesýtených, a tie vody striedať.
Leto je ideálne na to, aby sme zvýšili konzum ľahkých zeleninových jedál. V lete sa nám ani nežiada jesť klobásy či ťažké údenárske výrobky. Ideálne je dať si dvakrát do týždňa dusené alebo varené mäso, raz do týždňa rybu a hlavne ľahké zeleninové jedlá.
A čo obľúbené letné grilovačky?
Aj to treba vedieť robiť. Mnohí robia chybu, že mäso grilujú priamo na rošte nad ohňom, tuk začne zatekať a zadymovať pripravované jedlo, čo je veľmi škodlivé. Vždy treba dať medzi mäso a oheň fóliu, aby bola zábrana.
Taktiež mäso príliš nemarinovať a nesoliť, pretože kombinácia soľ, bielkoviny a oheň môže tvoriť škodlivé látky. Takže v žiadnom prípade negrilujeme údenárske výrobky, skôr nejaké ľahké mäsko. A dochutíme si ho radšej už na tanieri, napríklad bylinkami.
V poslednom čase sa veľkým hitom stali rôzne ryžové, mandľové či sójové mlieka a mamičky ich s obľubou dávajú aj tým najmenším deťom, pretože im odmietajú dávať kravské mlieko. Majú však vôbec nejakú výživovú hodnotu, nahradia mlieko?
To sú typické rady z mamičkovských internetových portálov, kde si mamičky odovzdávajú laické skúsenosti. V prvom rade v prípade ryžového či kokosového mlieka nehovoríme o mlieku, ale o nápoji.
Takže neriadim sa internetom, ale idem za svojím pediatrom, ktorý mi poradí ako ďalej. Samozrejme, že to nemá takú hodnotu ako mlieko. Navyše, pri alergiách u malých detí sa používajú hypoalergénne formuly, na vysoko vedeckej báze upravené prípravky, ktoré dieťa môže konzumovať.
A čo sladkosti?
Sladkosti je dobré obmedziť, je lepšie deti naučiť na ovocie a hlavne zeleninu. A keď už sladkosti, tak radšej tmavú čokoládu so 70-percentným obsahom kakaa. I keď vieme, že deti majú radšej mliečnu čokoládu.
Jeden čas boli v móde fit tyčinky, kde už názov napovedal, že to bude niečo zdravé. Je to však klam, pretože sú zlepené niečím sladkým. To máte ako s cukrom, hovorí sa, že hnedý cukor je zdravší ako biely.
Niekedy ide pritom len o prifarbený biely cukor na hnedo, a nie pravý, trstinový, ktorý má mnoho benefitov. Na všetko treba zdravý rozum, nedržať sa rád z internetu.
A čo praženica? Môžeme si ju dať na raňajky s pokojným svedomím?
Vajcia sú rehabilitované, zistilo sa totiž, že cholesterol v žĺtku je vlastne pozitívne pôsobiaci a navyše je tam fosfolipid lecitín, čo je antagonista cholesterolu. Takže tri vajcia v priebehu týždňa môžeme.
Tieto tuky veľmi priaznivo pôsobia na vývoj štruktúr mozgu. So zveličením hovorím, že moje deti mali často na raňajky vajíčko na mäkko a k tomu im moja mamka, ktorá ich opatrovala, dala chlebík s maslom..
A musím ich pochváliť, všetci traja sú úspešní lekári. Boli to však domáce vajcia, tak sme si to mohli dovoliť. Teraz by som bola opatrnejšia kvôli možnej salmonelóze.
K obedu, prípadne k večeri nám často dávali mamy alebo babky zaváraný kompót alebo uhorky. Je to zdravé?
V zaváranom kompóte je veľa cukru, je to príliš sladké, viac by som preferovala čerstvé šaláty. Deti by sme mali od malička učiť jesť zeleninu. Rodičia sú príkladom!
A čo celozrnné pečivo? U dospelých je to jasné, ale čo deti? Je vhodné ho dávať už aj najmenším deťom?
Je pravda, že deti majú radšej biele pečivo, i keď väčšiu hodnotu má celozrnné, obsahuje totiž vlákninu a minerálne látky. Maličkým deťom však nedávame celozrnné pečivo, pretože priveľa vlákniny môže nadúvať, spôsobiť hnačky a bolesti bruška.
Len postupne vekom zaraďujeme popri bielom pečive aj celozrnné. Ale nič netreba brať tak mantinelisticky. Môže byť totiž kontraproduktívne nasilu dieťaťu vnucovať niektoré potraviny, ktoré mu nechutia.
Dospelý si zvykne na novú potravinu po 3 – 5 pokusoch, dieťa potrebuje 10 – 15 pokusov, takže trpezlivosť. Ja napríklad školské stravovanie uznávam. Niektorí ho neprávom kritizujú, ale práve v školskej jedálni sa dieťa naučí, že obed má byť kompletný a taktiež sa mu rozšíri diapazón jedál.
Povedzme si pravdu, doma dookola varíme päť-šesť druhov jedál, o ktorých vieme, že budú mať úspech, ale v jedálni je ponuka širšia. Deti sa tam postupne naučia jesť aj iné jedlá, ktoré mama doma napríklad nestíha navariť. Navyše, školské stravovanie je prísne sledované, jedálne lístky sa stále inovujú.
Na druhej strane sa naše stravovanie za 20 rokov asi zlepšilo, však?
Určite áno. I keď ja osobne na klasickú jednoduchú stravu nedám dopustiť. Tridsať rokov som pracovala na Výskumnom ústave výživy ľudu, kde sme robili prieskumy, v ktorých sme sledovali spôsob a stav výživy populácie Slovenska.
Porovnávali sme napríklad Kysuce a Oravu ako chudobnejší región s južnou časťou Slovenska, bohatšími regiónmi. A čo myslíte, kto vyšiel zdravotne lepšie? „Horniaci“, teda Orava a Kysuce a ich jednoduchá strava, teda, zemiaky, kapusta, strukoviny, prívarky, čerstvá zelenina, občas mäso, menej údenín.
Strava teda môže byť jednoduchá, napríklad strukovinové prívarky, na ktoré zabúdame, pritom sú mimoriadne hodnotné. Na jednoduchú stravu našich starých mám nedám dopustiť.
A čo módne stravovanie ako raw a podobne?
Všetko s mierou. Napríklad vegetariánstvo je absolútne nevhodné pre deti a dospievajúcu mládež. Tam je už len krok k anorexii u dospievajúcich dievčat. U dospelého, ak je rozumný vegetarián, a stravu si vyskladá rozumne, tak môže dobre prosperovať.
Ideálne je semivegetariánstvo, teda že si občas dá rybu alebo kuracie mäso. Dnes sú napríklad veľmi módne cestoviny, sú rýchlo uvarené a rôzne dochutené. Musíme si však uvedomiť, že sú to škroby.
Čiže ak chce niekto schudnúť alebo si udržať líniu, musí obmedziť práve škrobové prílohy, teda chlieb, pečivo, zemiaky, ryžu, knedličky, cestoviny. Opakujem – obmedziť, nie vylúčiť Žiadna redukčná diéta nesmie byť zostavená tak, že ju nevieme držať dlhodobo, časovo limitované redukčné modely majú typický jo-jo efekt.
Treba si nájsť taký model stravovania, ktorý dokážem akceptovať celoživotne. A bez príloh sa celoživotne nedá žiť. Takže stačí, ak na tanieri bude len jeden kopček ryže, ale veľká kopa zeleniny.
PhDr. Martina Šochmanová, MBA.
