Ako upozorňujú lekári, v stravovaní počas sviatkov nič nepreháňajte. „Okrem žlčníkového záchvatu ako odplaty za prejedanie sa, vás môže poriadne vyšťaviť aj nepríjemná hnačka. Najčastejšie býva príčinou salmonelóza, ale aj  kampylobakteriálne infekcie a ďalšie, ktoré môže mať na svedomí práve vaše obľúbené jedlo“, upozorňuje Úrad verejného zdravotníctva.

Nedostatočná hygiena pri príprave jedál a nesprávne skladovanie potravín, hotových, alebo rozpracovaných jedál, napomáhajú pomnoženie nebezpečných mikroorganizmov a plesní. „Voľným okom na pochúťkach nemusíte zbadať žiadne zmeny, no pre organizmus môžu byť nebezpečné. Myslite na to najmä pri mäse a ostatných živočíšnych potravinách. Sú rizikovejšie ako iné potraviny, pretože sa v nich omnoho radšej ako v iných pomnožia a rastú mikroorganizmy“, dodávajú hygienici.
 

V kuchyni:

*         obľúbeným miestom baktérií je kuchynský drez a pomôcky na umývanie riadu, udržiavajte ich v čistote
*          pred každou prípravou jedla, ale aj počas nej, si dôkladne umývajte ruky
*          rovnako si dajte záležať na poriadnom čistení pracovnej dosky, kuchynského náčinia
*          nekrájajte na jednej doske mäso a potom i ostatné potraviny, zeleninu či ovocie
*          potraviny, ovocie i zeleninu čistite a krájajte na to určenými nožmi alebo strúhadlami, náradie nemiešajte a udržujte ho vždy čisté

3 x mäso

*          znečistené od krvi iba opláchnite pod tečúcou pitnou vodou, nenamáčajte ho vo vode, v umytom mäse sa mikroorganizmy veľmi rýchlo rozmnožujú
*          pri jeho tepelnom opracovaní dodržiavajte čas a správnu teplotu, zničí takmer všetky nebezpečné mikroorganizmy
*          surové mäso, hydinu, prípadne morské živočíchy vždy oddeľte od ostatných potravín
 
Vajíčka neumývajte

Pred použitím vajíčka neumývajte, pomohli by ste tým rozšíreniu mikróbov. Ušpinené, väčšinou z domácich chovov, stačí utrieť suchou handričkou. Dbajte na ich správne rozbíjanie, aby sa neznečistil vaječný obsah. Jedlá s vajíčkami dôkladne tepelne spracujte. Trvanlivosť vajíčka je 28 dní od znesenia.
 
Ktorá šunka ja kvalitná

Ak si Veľkú noc neviete predstaviť bez šunky, dajte si záležať na jej výbere. V obchodoch si môžete vybrať dusenú, údenú, tepelne opracovanú a surovú sušenú. Šunka musí byť vyrobená zo svaloviny stehna. Kvalitnejšia by mala mať aspoň 75 percent mäsa, jasne ružovú farbu a jasné kontúry svalu. Ak sa svalovina pri jej výrobe rozseká na jemno a pridajú sa náhrady a prídavné látky, po tepelnom opracovaní sa spoja do homogénnej hmoty a kontúry svaloviny neuvidíte. Aj keď údené mäso nie je vo výžive tým optimálnym, patrí tiež k tradícii. Vyberte si radšej menej zaúdené a v každom prípade by ste ho mali pred konzumáciou uvariť.

Pozor na ,,domácu“ majonézu

Riziková môže byť aj majonéza, ktorú si urobíte doma z čerstvých slepačích vajec. Ak sa predsa rozhodnete pre domácu majonézu, použite čerstvé suroviny a pripravte len toľko jedla, koľko priamo skonzumujete. Bezpečnejšia je však priemyselne vyrobená majonéza, ktorá je pasterizovaná.

Pravidlá pre chladničku

*          majonézu, studené omáčky, dresingy a nátierky, ktoré ste nespotrebovali, uskladňujte pri teplote 0-4 stupne Celzia najviac 48 hodín
*          zeleninové a cestovinové šaláty, či uvarenú ryžu pri teplote 0-4 stupne Celzia najviac 12 hodín
*          obložené misy a chlebíčky pri teplote 0-4 stupne Celzia 6 hodín
*          uvarené jedlá neskladujte príliš dlho ani v chladničke – najviac 48 hodín pri teplote do 5 stupňov Celzia
*          potraviny nerozmrazujte pri izbovej teplote, ale v chladničke a už rozmrazené nezmrazujte znova

Andrea máva od mladosti migrény. Dôvodom je vraj stres, ženské hormóny a nízky tlak. Na bolesti hlavy si časom zvykla, ich počet sa zredukoval na jednu mesačne.

„Tesne pred štyridsiatkou prišla zmena. Bolesť sa zrazu presunula na ľavú stranu, bola častejšia, silnejšia a trvala aj tri dni. Objavila sa aj každé dva týždne. Nezaberali žiadne dostupné analgetiká, iba špeciálne lieky proti bolesti, triptány, predpísané neurologičkou. Neznášala som ich. Mučivá migréna síce vďaka nim prešla, no cítila som sa po nich ako pri riadnej opici,“ priznáva Andrea.

Zhoršený stav ju poriadne trápil, tak sa rozhodla niečo s tým urobiť. Podstúpila niekoľko vyšetrení, no nepreukázali nič. Žiadny nález na mozgu.

„Lekárka mi predpísala antiepileptiká, vraj najnovší spôsob liečby migrény. Odmietla som ich pre obrovské množstvo nežiaducich účinkov. Doktorka pokrčila ramenami a povedala, že asi nechcem, aby mi bolo lepšie. Stav sa však zhoršoval, bolesti sa zrazu objavovali nielen pri strese, ale aj po dovtedy bezproblémových jedlách. Ako každý migrenik som vedela, že si mám dávať pozor na červené víno, plesňové syry. No mňa migréna prekvapovala už po obyčajných syroch, mozzarelle alebo ju spustil pohár čierneho piva, ktoré som si občas dala v lete. Aj radler bol zrazu na zakázanej listine. Tiež oriešky a paradajková polievka. Raz som sa náhodou dostala k alergológovi, ktorý mi urobil vyšetrenie krvi a všetko sa vysvetlilo. Ukázalo sa, že mám nižšiu hladinu enzýmu rozkladajúceho histamín. Až potom som sa dozvedela, že ten môže spúšťať migrény. Od lekára som odchádzala s radou sledovať, čo mi robí zle a skúsiť si dať doplnok výživy s obsahom spomínaného enzýmu. Ešte stále skúšam, čo mi robí zle. Sú to boľavé pokusy, ale bez nich sa nepohnem. Azda mi časom bude lepšie,“ želá si Andrea.

Čo je histamínová intolerancia?

„Je to stav, ktorý vzniká dôsledkom zvýšenej hladiny histamínu. Problém je, že telo ho nevie odbúrať. Poznajú to alergici, keď vplyvom alergénu nastáva rozpad mastocytov. Ide o bunky vyskytujúce sa v rôznych tkanivách, ktoré obsahujú množstvo zrnitých vreciek a práve v nich sa nachádza aj histamín. Ak sa z nich uvoľní, spôsobí známe reakcie, akými sú nádcha, kašeľ či bolesti brucha, začervenanie kože alebo dýchavičnosť. Pozor, pri histamínovej intolerancii však nejde o alergiu, hoci prejavy sú často  veľmi podobné,“ upozorňuje MUDr. Martin Lešťan z Alergoimunologického centra v Prešove.

Histamín vie síce narobiť ťažkosti, ale nesmieme sa naň pozerať iba ako na agresora. Je to látka nevyhnutná pre telo. Pozitívne vplýva na delenie a rozmnožovanie buniek. V mozgu plní funkciu hormónu bdelosti, aj vďaka nemu sme schopní okamžite podať výkon. Ovplyvňuje učenie, pamäť, tiež bdelosť, vzrušenie a znižuje chuť do jedla. Zúčastňuje sa aj na obranyschopnosti, reguluje krvotvorbu.

„Telo ho pre prípad potreby skladuje v granulách mastocytov,  čo sú špecializované biele krvinky, ale aj v niektorých črevných, nervových bunkách, či dokonca v krvných  doštičkách. Histamín je však problémový len vtedy, ak sa ho vyplaví naraz veľa. Organizmus si preto vytvoril účinné mechanizmy na rýchle odbúranie. Takmer vo všetkých bunkách je enzým N – metyltransferáza, ktorý rozkladá histamín hlavne vlastného pôvodu. V obličkách a čreve je zasa enzým DAO, ktorý odbúrava histamín z vonkajších zdrojov, najmä z potravy,“ dodal M. Lešťan.

Aj potraviny

Čo ešte dvíha hladinu histamínu? Odborník hovorí jasne, aj príjem určitých potravín. „Niektoré síce neobsahujú viac histamínu, vyskytuje sa v nich však substancia, ktorá túto látku vyplaví z buniek. Dôvodom býva aj vyšší počet mastocytov. Keď sa rozpadnú, vplyvom UV žiarenia, chladu, tepla či chemických látok z potravín, do tela sa vylúči práve viac histamínu. Príčinou tejto formy intolerancie býva aj znížená aktivita enzýmu DAO, čiže diaminooxidázy, práve ten sa stará o odbúravanie histamínu,“ dodal lekár.

A prečo vlastne enzým DAO niekedy nestačí a robí problémy? „Funkčnosť tohto enzýmu je podmienená geneticky, pričom jedno až tri percentá populácie má jeho zníženú účinnosť vrodenú. Zaujímavé je, že v detstve a v mladosti je aj u väčšiny týchto ľudí tento enzým dostatočne funkčný, neskôr sa to zhoršuje. Aj preto typickí pacienti s vrodenou poruchou enzýmu sú ľudia stredného veku, prevažne ženy. Optimistickejší pohľad však hovorí, že až 97 % ľudí nemá geneticky problém s týmto enzýmom. Jeho prípadná znížená aktivita je teda prechodný jav. Pre lekára to však má byť vždy signál, že je potrebné pátrať po príčine tohto stavu,“ uviedol MUDr. Lešťan.

Jeho prechodné zníženie zapríčiňuje podľa jeho slov spomínaná genetika, ale aj lieky, alkohol, črevná dysmikróbia, čo je prítomnosť patogénnych baktérií v čreve či rozsiahle pooperačné stavy. „Vtedy sa môže histamín zvýšiť prechodne. Dôvodom bývajú tiež bakteriálne infekcie či krvácania do brucha,“ dodal lekár. Hovorí sa, že okrem spomínaných príčin môže za rozvoj histamínovej intolerancie aj stres. Je to pravda? „Stres na strane jednej môže byť príčinou rozpadu mastocytov a následnej zvýšenej koncentrácie histamínu. Na strane druhej táto látka ovplyvňuje aj nervový systém. Rozširuje cievy v mozgu, čo môže skončiť migrénou alebo svrbením pokožky,“ odpovedá M. Lešťan.

Náročná diagnostika

Diagnostika ochorenia nie je jednoduchá. Potvrdzujú to aj slová M. Lešťana. „Je to náročný proces a patrí do rúk imunoalergológa. V žiadnom prípade sa diagnostika nedá robiť len na základe jedného laboratórneho vyšetrenia, stanovenia hladiny enzýmu DAO. Na našom pracovisku zisťujeme nielen to, ale aj jeho aktivitu. Ani tak však nie je výpovedná hodnota diagnostických testov stopercentná. Existujú totiž aj falošne pozitívne a negatívne výsledky. Pri nejednoznačnom závere odstupom času opakujeme vyšetrenia, pacient sleduje svoje reakcie po konzumácii rizikových potravín. Tiež vykonávame terapeutický test, čo znamená, že mu podáme enzým DAO pred konzumáciou rizikovej potraviny a pozorujeme odznievanie prejavov histamínovej intolerancie,“ opísal diagnostiku M. Lešťan.

Pri diagnostikovaní pomáha aj eliminačný test, čiže človek sa vyhýba rizikovým potravinám a sleduje svoj stav. Niekedy je nutné zistiť aj hladinu methylhistamínu v moči. Ako dodal lekár, jeho zvýšená koncentrácia totiž svedčí o tom, že sa telo snaží zbaviť histamínu, keď nie je funkčný DAO enzým.

„Určiť definitívnu diagnózu si naozaj vyžaduje opakované vyšetrenia, aj na prítomnosť alergií a iných ochorení. Nikdy sa totiž nemôžeme spoľahnúť na to, že ide o vrodený stav,“ dodal. Je totiž veľa pacientov, ktorí sú nesprávne onálepkovaní touto diagnózou. Pritom majú podľa lekára v pozadí iné ochorenie, napríklad alergické ochorenia čreva, potravinovú alergiu, Crohnovu chorobu alebo ulceróznu kolitídu. Vylúčiť je potrebné aj celiakiu, cievne ochorenia, psychiatrické diagnózy ako depresie a tiež niektoré onkologické diagnózy.

Ako sa lieči?

Pri histamínovej intolerancii je nutná nízkohistamínová diéta a v mnohých prípadoch je potrebné užívať enzým na štiepenie histamínu. „Sú pacienti, ktorí ho berú len sporadicky, pred návštevou reštaurácie, pred párty, ale inak si vystačia s diétou. Iní zasa po ňom siahajú pravidelne. Pri ťažkých stavoch obvykle začíname s prísnou diétou a nasadením tohto enzýmu, neskôr pokračujeme pomalým zaraďovaním rizikovejších potravín. Odporúčame aj opatrenia na zlepšenie črevnej mikroflóry, a hádam najdôležitejšie je liečiť základné ochorenie, samozrejme, ak nejde o vrodenú histamínovú intoleranciu,“ povedal M. Lešťan.

Nutná je teda úprava jedálnička a zmena životného štýlu. „V našom centre napríklad spolupracujeme s nutričnou špecialistkou, ktorá každému pacientovi vypracuje individuálny jedálny lístok. Je to náročný proces a vyžaduje si veľa trpezlivosti. Odmenou je však zlepšenie zdravotného stavu. Máme veľa pacientov, ktorým vďaka tomu zmizli dlhoročné ťažkosti ako únava, depresie, kožné problémy či tráviace ťažkosti. Často som sa stretol aj s tým, že vyliečením histamínovej intolerancie zázračne ustúpila migréna či úzkosť,“ dodal lekár z prešovského Alergoimunologického centra.
 

Čo nejesť?

Po konzumácii týchto potravín sa hladina histamínu zvýši

Mliečne produkty:

syry typu parmezán, ementál, rokfort a camembert, kyslomliečne výrobky,   
vrátane cmaru, kefíru, jogurty

Chlieb a pečivo:

s obsahom farbív, nevhodných éčok, čerstvé kvasnice

Pochutiny:      

čokolády, komerčne vyrábané koláče, plnky, zákusky

Zelenina:

avokádo, baklažán, tekvica, špenát, kvasená kapusta, paradajky a produkty z nich, olivy

Ovocie:

banány, čerešne, višne, ríbezle, marhule, broskyne, nektárinky, slivky, ringloty, mirabelky,  brusnice, čučoriedky, jahody, maliny, ostružiny, datle, hrozienka, citrusy, ananás a papája

Mäso:

ryby, plody mora, komerčne spracované mäso, opakovane prihrievané  a tiež konzervované mäso, mleté mäso

Strukoviny:

sója, fazuľa

Semená a orechy:

pohánka, slnečnica
   
Tuky a oleje:

konzervované a s aditívami, hydrolyzovaný lecitín a margarín, komerčné
dressingy a šťavy
 
Korenie, bylinky:

aníz , klinčeky, muškátový oriešok, škorica, horčica, karí
 
Sladidlá, sladkosti:

farebné, konzervované  sirupy, polevy a cukrovinky, nápoje, kakao, čokoláda, kola

Alkohol:

najmä kvasené nápoje ako pivo a víno

Lieky:  

analgetiká, antibiotiká,  antipyhotoniká, antihypertenzíva, antutusiká, cytostatiká, diuretiká, kontrastné látky, lokálne anestetiká, anestetiká
 
Iné: 

olivy, sójové omáčky, kečup, kvasné octy

Čo znižuje aktivitu enzýmu DAO?

Lieky

antiarytmiká, antibiotiká, analgetiká, antidepresíva,  lieky proti vracaniu,  antihypertenzíva, antimalariká, bronchodilatanciá, diuretiká, mukolytiká 

Alergia, infekcia, trauma

Ako sa intolerancia prejavuje?

Spektrum príznakov je naozaj široké. Na vyšší histamín môže nevhodne zareagovať azda každá časť tela. Ako?

* koža – svrbenie, začervenanie, žihľavka, opuchy
* tráviaci trakt – kŕče, nadúvanie, hnačky, svrbenie a opuch pier aj jazyka
* dýchacie cesty – sťažené  dýchanie, kýchanie, nádcha, kašeľ, pískanie pri dýchaní
* srdce a cievy – bolesti hlavy, migrény, zmeny tlaku krvi, búšenie srdca, poruchy  rytmu, kolapsy a závraty

Dlhodobé prejavy

* únava
* poruchy menštruačného cyklu, bolestivá menštruácia
* nervozita, nespavosť
* úzkosť, panika

Najčastejšie otázky:

Nízkohistamínová diéta je prísna, človek nemôže pomaly nič zjesť, keďže veľa potravín je rizikových. Čo s tým?

Nie je to až také zlé. Naopak, vďaka tejto diagnóze sa do jedálnička mnohokrát dostanú iné zdravé potraviny. Veľa pacientov už však väčšinou vie, čo im robí zle. Napríklad víno či tuniak v konzerve, tak sa im vyhýbajú. Musia konzumovať čerstvé potraviny, a nie opakovane prihrievané či dlho skladované jedlá.

Histamín totiž vzniká rozkladom bielkovín, čiže čím dlhšie je potravina trebárs v chladničke, tým viac zvýši hladinu histamínu v tele. Vyhýbať sa treba aj odležaným a „napácovaným“ mäsám, konzervám, tiež rybám. Musíte sledovať etikety, problémové sú aj aditíva, farbivá, konzervačné látky a tiež éčka, hoci nie všetky.

Je vždy nutné držať diétu alebo len sledovať, čo mi robí zle a vyhýbať sa rizikovým potravinám?

V mnohých prípadoch nie je nutné úplne vylúčiť rizikovú potravinu, len znížiť jej konzumáciu. Je to individuálne. Niekto drží prísnu diétu celý život a inému stačí vzdať sa iba zopár problémových potravín. Priebeh ochorenia je totiž veľmi variabilný. Sú ľudia, ktorí majú len mierne poruchy prejavujúce sa naozaj výnimočne. Napríklad, keď sa prejedia paradajkami.

Iní zasa majú takmer trvalé ťažkosti a sú odkázaní na neustálu diétu. Enzýmovú aktivitu môže vyčerpať aj nevhodný pokrm. Vtedy sú prejavy histamínovej intolerancie intenzívne aj pri potravinách, ktoré inokedy nerobia problém. To však trvá nanajvýš niekoľko dní. 

Je fajn viesť si potravinový denník, dať sa otestovať, prípadne užiť chýbajúci enzým vo forme lieku. Okrem neho pacientovi mnohokrát predpisujeme antihistaminiká či liek, ktorý bráni uvoľňovaniu histamínu z mastocytov. Mnohým odporúčame užívať vyššie dávky vitamínu C. Pomáha aj vitamín B6, ktorý zvyšuje aktivitu enzýmu DAO v čreve.

Spomínaný enzým vo forme lieku však nie je na predpis a je pomerne finančne náročný. Nezmení sa to? Predsa len diéta je naozaj prísna a veľmi striedma.

Máte pravdu, kupovanie prípravku s obsahom DAO je finančne pomerne náročné. Naši prví pacienti to mali dokonca ešte ťažšie. V tom čase ešte tento prípravok  nebol na Slovensku a museli si ho kupovať v zahraničí. Teraz už je u nás dostupný, ale zdravotné poisťovne ho neuhrádzajú. Ostáva len veriť, že časom sa  situácia zlepší.

Mnoho ľudí ani nevie, že má túto formu intolerancie a nerieši to. Nie je to nebezpečné? Nemôže sa to skončiť poruchou imunity?

Dlhodobé prejavy intolerancie môžu spôsobovať chronickú únavu, poruchy menštruačného cyklu, poruchy so spánkom, nervozitu, panické stavy, kožné prejavy, ale aj poruchy rytmu srdca. Toto všetko, samozrejme, negatívne ovplyvňuje aj náš imunitný systém. Sekundárna porucha imunity má  zasa vplyv na našu obranyschopnosť a chorobnosť. Preto je také dôležité pátrať po príčine ťažkostí a nielen liečiť symptómy.

Môže táto intolerancia sama od seba prejsť? Alebo je to už doživotný problém?

Áno, ak je geneticky podmienená a vrodená. V prípade, že je ochorenie získané, jeho priebeh a prognóza závisí od základného ochorenia. Navyše hladiny enzýmu sa menia aj v priebehu dňa. Ovplyvňuje ich kondícia čreva, stres a iné faktory. Preto môže pacient vnímať obdobia, keď sa cíti lepšie a potom znova horšie. V prevažnej väčšine sú tieto problémy prechodné. Vyprovokované liekmi, alkoholom alebo zlou stravou. Vtedy stačí len upraviť životosprávu a stav sa zlepší.

A čo histamínová intolerancia a tehotenstvo? Nebráni tento stav otehotneniu?

Zaujímavé je, ako si to telo „ošetrí“. Aby sa plod ochránil pred nadmerným pôsobením histamínu, jeho aktivita stúpa viac ako päťstonásobne. To je vysvetlenie, prečo mnohé ženy trpiace pred tehotenstvom prejavmi histamínovej intolerancie nemajú počas neho problémy. Dokonca im ustúpia aj alergie.

Dnes má pomaly každý druhý človek problém s touto diagnózou. Predtým  o nej vôbec nebolo počuť...

V minulosti sme síce vedeli o tomto ochorení, ale nedokázali sme ho objektívne potvrdiť pomocou vyšetrenia enzýmu. Na Slovensku bol priekopníkom v tejto oblasti MUDr. Talan  z Košíc a naše pracovisko už v začiatkoch úzko spolupracovalo práve s jeho laboratóriom. V tom čase sme čerpali skúsenosti  hlavne od našich nemeckých kolegov, ktorí boli v diagnostike pred nami. Po tom, ako sa vyšetrovacie metódy na odhalenie tohto problému rozšírili aj u nás, intolerancia sa vo veľkom diagnostikuje, ale, žiaľ, mnohokrát nesprávne.

Tuky sú neoddeliteľnou zložkou našej stravy a z pohľadu energetického príjmu sú najbohatším zdrojom energie pre naše telo. Aj preto sa často spájajú s predstavou naberania tukových vankúšov. Nie je to však až tak celkom pravda.

„Keď denne prijímate väčšie množstvo sacharidov v potrave a k tomu skonzumujete veľké množstvo tuku, tak si potom naozaj myslíte, že ste pribrali vďaka tuku. Ale na vine sú práve sacharidy, ktoré riadia inzulín. A ten riadi tukové zásoby, teda vysoké hladiny inzulínu posielajú tuk a sacharidy, rovnako aj bielkoviny, priamo do našich tukových buniek. A, samozrejme, keď sa k tomu pridá málo aktívneho pohybu, sedavé zamestnanie, tak sa jednoznačne priberá,“ uvádza výživová odborníčka Ing. Martina Gondeková, PhD., z Výskumného ústavu živočíšnej výroby v Nitre.

Potrebujeme ich?

Vylúčenie tukov z našej stravy nie je úplne najlepším nápadom – podľa odborníkov sú totiž nenahraditeľnou zložkou našej každodennej stravy. „Tuky sú základnou zložkou bunkových membrán a nositeľom mnohých látok potrebných pre ľudský organizmus. V tukoch sa rozpúšťajú niektoré vitamíny, napríklad A, D, E a K. Sú dôležité pre správne fungovanie mozgu, pomáhajú telu udržiavať teplo, uplatňujú sa pri regulácii cholesterolu v krvi a majú mnoho ďalších nenahraditeľných funkcií pre správny rast a vývin nášho tela,“ vysvetľuje odborníčka, podľa ktorej tak môže úplné vylúčenie tukov zo stravy viesť aj k zdravotným problémom.

Ich nedostatok by totiž narušil životne dôležité funkcie v tele človeka. Zmeny by však nastali aj v chuti jedla – práve tuk je totiž jej dôležitou časťou. „Tuky sú nositeľom chuti a arómy v potravinách, čo je často ich veľmi podceňovaným pozitívom. Napríklad pri mäse nám práve jemné mramorovanie, teda prerastanie tukom, dodáva tú správnu chuť a vôňu mäsa,“ dodáva Ing. Martina Gondeková, PhD.

Nie je tuk ako tuk 

Hoci my ako laici neustále hovoríme vo všeobecnosti len o tukoch, v skutočnosti sa rozlišuje viacero druhov tukov. Tie môžu pochádzať zo  živočíšnych, ale aj rastlinných surovín, a práve ich celkové zloženie sa podieľa na tom, či je daný tuk zdravý alebo nezdravý. „V súvislosti s tukmi sa často hovorí o mastných kyselinách, ktoré sú základnou zložkou tukov spolu s glycerolom. V prírode sa vyskytuje viac ako 100 mastných kyselín. Rozlišujeme dva typy – nasýtené mastné kyseliny, takzvané SAFA, a nenasýtené. Tieto ešte delíme na mono-nenasýtené – MUFA, a polynenasýtené – PUFA mastné kyseliny. A práve oni rozhodujú, ktoré tuky sú tie takpovediac dobré a ktoré sú zlé,“ vysvetľuje Ing. Martina Gondeková, PhD.

Zdravé vs. nezdravé

Štatistiky hovoria o tom, že spotreba potravín obsahujúcich niektoré tuky dlhodobo klesá. Oproti 90. rokom dnes skonzumujeme o tretinu menej mäsa a o polovicu menej masla a masti ako pred dvadsiatimi rokmi. Môže za to zmena preferencií v našich jedálničkoch, často ovplyvnená novými poznatkami i novými trendmi vo výžive či novinkami na našom trhu.

Tak sa napríklad do popredia v 90. rokoch dostali priemyselne vyrobené margaríny, ktoré boli v jednom období preferované práve pre nižší podiel tuku. Dnes ich mnohí odborníci skôr zatracujú ako potravinu vytvorenú čisto v umelých podmienkach a ľudí nabádajú skôr ku konzumácii prirodzených tukov v podobe masla či masti. Vyznať sa vo všetkých názoroch nie je pre bežného spotrebiteľa jednoduché.

„Naše telo si vie vyrobiť všetky mastné kyseliny, okrem dvoch polynenasýtených, ktorými sú kyselina linolová (LA – omega-6 MK) a kyselina alfa-linolénová (ALA – omega-3 MK). Nazývame ich aj esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú nenahraditeľné, teda ich musíme prijímať v potrave. Majú veľmi veľký význam pri tvorbe ďalších mastných kyselín. Práve o týchto mastných kyselinách sa tvrdí, že sú tie dobré, najmä omega-3 mastná kyselina,“ uvádza výživová odborníčka, podľa ktorej je však dôležitý práve pomer týchto dvoch mastných kyselín v našej strave.

V súčasnosti mnohé štúdie udávajú ich pomer 20:1, prípadne 30:1, u ľudí neustále sa stravujúcich vo fastfoodových reštauráciách to môže byť až 50:1. „Odborníci sa zhodujú, že optimálnym pomerom omega-6 a omega-3 mastných kyselín by mal byť pomer 4:1 alebo 3:1. Vyšší podiel omega-6 podporuje zápalové procesy v organizme, znižuje imunitu, zvyšuje zhlukovanie červených doštičiek. Tieto tuky sú aj menej odolné voči oxidácii ako mononenasýtene mastné kyseliny.

Opačný účinok má práve omega-3 mastná kyselina,“ uvádza Ing. Martina Gondeková, PhD. Okrem správneho pomeru esenciálnych mastných kyselín je dôležité v strave minimalizovať obsah takzvaných trans-mastných kyselín – a to na čo najnižšiu mieru, ideálne pod jedno percento.

„Trans-mastné kyseliny vznikajú neprirodzene pri priemyselnej katalytickej hydrogenácii. Nachádzajú sa v lacných margarínoch, stužených pokrmových tukoch, keksoch, sušienkach, napolitánkach, zákuskoch, dezertoch, koláčoch,  v šiškách aj v pečive. Sú dobre ukryté, preto o nich hovoríme ako o takzvaných skrytých tukoch, a bez výčitiek ich konzumujeme. Toto sú však najnezdravšie tuky, ktoré jeme. Čím viac ich prijímame, tým máme menej prospešných omega-3 mastných kyselín,“ dodáva výživová odborníčka.
 
Kde hľadať tie zdravé?

Optimálny denný príjem energie z tukov by mal predstavovať 25 až 30 percent celkového príjmu energie. Nie je však až také dôležité množstvo ako zloženie tukov a zastúpenie práve zdravých a esenciálnych zložiek. Väčšina odborníkov preferuje takzvané tretinové zastúpenie – teda tretina tukov by mala pochádzať z nenasýtených mastných kyselín, tretina z mononasýtených a posledná tretina z polynasýtených mastných kyselín. Kde ich však hľadať?

„Zdrojom nenasýtených mastných kyselín sú zväčša tuky rastlinného pôvodu, ale vyskytujú sa aj v rybách, červenom mäse, vnútornostiach i vaječnom žĺtku. Hlavným zdrojom mononenasýtených mastných kyselín sú rastlinné oleje ako repkový a olivový olej. Polynenasýtená omega-6 mastná kyselina je zastúpená v semenách olejnatých plodín, orechoch, rastlinných olejoch a tukoch z nich vyrobených, v červenom mäse, vnútornostiach i vaječnom žĺtku. Omega-3 mastná kyselina je zastúpená najmä v mastných rybách, ako je napríklad losos, makrela, sleď či tuniak, ale je aj v semienkach ľanu, konope a vo vlašských orechoch,“ uvádza Ing. Martina Gondeková, PhD.

Tie tuky, ktoré sú väčšinou pri izbovej teplote tekuté, kam patrí väčšina rastlinných olejov, obsahujú zväčša vyšší podiel nenasýtených mastných kyselín. Výnimkou je však napríklad palmový či kokosový olej, ktoré majú viac nasýtených mastných kyselín ako niektoré živočíšne tuky.

Nové „tukové“ trendy

Na trh sa neustále dostávajú nové a nové druhy potravín. Novinkou sú v súčasnosti aj rôzne „zdravé tuky“ v podobe najrôznejších orechových masiel. Tie pritom maslo v pravom slova zmysle, ako ho poznáme vyrobené z kravského mlieka, vôbec neobsahujú. Vyrobiť si ich možno aj doma.

„Sú to vlastne jednoducho spracované orechy. Maslo to neobsahuje, obsahuje len mandle a morskú soľ, žiaden cukor, žiadne prídavky. Soli je tam len štipka, to len preto, aby konzervovala mandle. Človek si ho môže vyrobiť aj doma. Musíte mať super výkonný mixér, do ktorého dáte mandle a vymeliete ich, pridáte trochu mandľového alebo iného kvalitného oleja. Je to však len domáca verzia. Ak chcete ísť na pokročilejšiu gastronomickú verziu, potrebujete zohľadniť kvalitu mandlí, správne ich spracovať, napražiť, jemne mlieť, aby nevzniklo prehriatie, a aj zladiť receptúru, je tam viacero prvkov, ktoré vchádzajú do výsledného efektu,“ vysvetľuje Dušan Plichta, výrobca mandľového masla zo Slovenska, ktoré nedávno získalo aj ocenenie, takzvaného gastro-oskara, na gastronomickej súťaži v Anglicku.

Mandľové maslo odborníci prirovnávajú k arašidovému maslu, ktoré je u nás zatiaľ známejšie. Obe patria do skupiny takzvaných orechových masiel, a to aj napriek tomu, že arašidy sú v skutočnosti strukovina.

„Pri výrobe týchto masiel je dôležitá najmä bezchybná kvalitná vstupná surovina, pretože orechy sú často napádané plesňami a mykotoxínmi (ako je karcinogénny aflatoxín). Aj tu je dôležité čítať etikety a zamerať sa na pôvod. Mandle sú významným zdrojom mnohých vitamínov, po kešu obsahujú najmenej kalórií, majú veľa pozitívnych účinkov na náš organizmus. Orechy sú aj známe alergény, predovšetkým arašidy, takže alergici by si v tomto prípade mali dať pozor a konzumovať radšej iné druhy masla. Určite však ide o kvalitný a zaujímavý produkt ako spestrenie našej zdravej stravy,“ odporúča výživová odborníčka Ing. Martina Gondeková z Výskumného ústavu živočíšnej výroby v Nitre.

Jana Obrancová

Rozdelenie tukov podľa obsahu mastných kyselín:

Nasýtené mastné kyseliny – SAFA

Nenasýtené mastné kyseliny

– tie sa delia na: mononasýtené mastné kyseliny – MUFA

     polynasýtené mastné kyseliny – PUFA

Zásady príjmu tukov:

* Preferovať tretinové zastúpenie tukov podľa obsahu mastných kyselín
* Minimalizovať príjem trans-mastných kyselín
* Dbať na správny pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín (3:1 alebo 4:1)
* Nedostatok tukov vedie k zdravotným problémom
* Príliš veľké množstvo najmä nekvalitného tuku vedie k priberaniu, ale aj srdcovo-cievnym, onkologickým a ďalším ochoreniam