Jesť je potrebné päť- až šesťkrát denne! Inak hrozí priberanie a spomalenie metabolizmu.
Pravda!
V poslednom čase sa začína hovoriť, že pre telo je ideálne jesť iba trikrát denne a že päť až šesť dávok jedla ho zbytočne zaťažuje a zásobuje priveľkou energiou. „Čo sa týka pravidiel stravovania, nič sa nezmenilo. Menia sa len módne trendy,“ hovorí MUDr. Peter Minárik.
„Tu by som poradil jedinú vec. Ľudia by mali rozlišovať, kto propaguje nový stravovací trend a prečo. Mnohokrát sú to ľudia bez dostatočného nutričného alebo dietologického vzdelania, pričom neraz prezentujú názory nepodložené vedeckými dôkazmi. Preto ich rady sú často v protiklade s oficiálnymi požiadavkami na zdravú výživu. Tá sa nemení,“ prezrádza odborník.
Podľa neho pre zdravého človeka stále platí pravidlo jesť menšie dávky, najlepšie päť- až šesťkrát denne. Znamená to dať si pod zub niečo každé tri hodiny. Samozrejme, nie zákusok, klobásu alebo rezeň, ale potraviny, ktoré ladia so zdravou životosprávou. „Rozumná konzumácia pokrmov v častejších intervaloch a v menších množstvách je nesporne výhodnejšia.
Pri väčších časových úsekoch medzi jednotlivými jedlami vás totiž môže prekvapiť pocit veľkého hladu, ktorý môže byť spúšťačom prejedania sa. Dôsledkom je vzostup hladiny cukru v krvi na vyššiu úroveň, než je potrebné. To obvykle podnieti pankreas, aby vylúčil viac inzulínu, ktorý cukor z krvi odbúra tak, že ho odtransportuje do kostrových svalov či pečene.
Prejaví sa to neskorším poklesom glukózy v krvi, na ktorý nadväzuje náhly záchvat hladu. U niektorých až s prejavmi hypoglykémie, čiže triaškou, nadmerným potrením, trasením rúk a slabosťou. Ak budete jedávať menšie porcie a častejšie, hladina cukru v krvi sa bude udržiavať v rovnováhe. Odporúčam však prijímať zložené sacharidy s obsahom vlákniny. Nájdete ich v celozrnnom pečive, cestovinách a cereáliách. Majú menší glykemický účinok, to znamená, že po ich konzumácii sa hladina cukru v krvi dvíha pomalšie a aj pocit sýtosti je po nich dlhodobejší.
„Ďalšie plus menších a častejších dávok jedla je aj v tom, že stravovanie budete mať pod väčšou kontrolou. Okrem vlčieho hladu totiž riskujete, že si na tanier naložíte viac len preto, lebo viete, že najbližšie budete jesť až o šesť hodín,“ varuje odborník a dopĺňa, že tento postup prospieva aj metabolizmu. „Ak medzi jednotlivými jedlami prejdú dlhé hodiny, telo to môže pochopiť aj tak, že hladujete. Aby ušetrilo energiu, spomalí spaľovanie. A následkom sú pribúdajúce kilá,“ upozorňuje lekár.
Náš tip:
Podmienkou na to, aby metabolizmus šliapal ako hodinky, je aj pohyb. Nemusíte drieť ako kôň, stačia aj denné rezké prechádzky so psom a to, že namiesto výťahu začnete používať schody. Keď však máte viac času, pohybu venujte denne aspoň dvadsať-, tridsať minút. Oplatí sa to. Budete vyzerať lepšie, zrýchli sa vám metabolizmus a nakoniec zistíte, že jedávate viac, no vyzeráte čoraz lepšie a zdravšie.
Ak chcem schudnúť, nesmiem jesť po šiestej!
Nepravda.
Táto rada medzi verejnosťou kolovala roky a stále sa jej darí presviedčať ľudí, že jedine to zničí pneumatiku okolo pása. Preto mnohí, ktorí sa odhodlali schudnúť, upúšťajú od večerného pokrmu. Hladujú a po piatej si nedajú pomaly ani hlt vody, a to napriek tomu, že idú spať o polnoci. Nie je to správny postup. Večera tu nie je len tak pre nič, za nič. Skracuje čas, za ktorý telo počas spánku nedostane žiadnu energiu. Ak ju nemá, získa pocit, že hladuje a začne si vytvárať tukové zásoby. Aj z toho mála, čo mu dávate.
„Naposledy by ste mali jesť aspoň dve hodiny pred spánkom,“ prezrádza odborník. Ideálne sú tri hodiny. Ak sa najete tesne pred spaním, zaťažíte si tráviaci trakt. „Hrozí pálenie záhy. Žalúdok je totiž plný, čo spôsobí, že zvierač nachádzajúci sa pri prechode pažeráka do žalúdka, sa v horizontálnej polohe nemusí dobre uzatvárať. Kyslý žalúdočný obsah môže preto preniknúť do pažeráka, ba niekedy aj vyššie, a problém je na svete,“ ozrejmuje MUDr. Minárik.
Následkom neskorej večere môžu byť aj problémy so zaspávaním a nočné mory. Navyše sa ráno zrejme zobudíte dolámaný a neoddýchnutý, pretože telo namiesto toho, aby oddychovalo, pracovalo na plné obrátky. Vhodný nie je ani opačný postup. Večerať o piatej a ísť spať po polnoci.
Je to rovnako nesprávne ako chudnúť pomocou hladovky. Koledujete si o vlčí hlad, ktorý vás v noci môže donútiť vyprázdniť chladničku. Nečudujte sa potom, že ručička na váhe sa zrazu pohne doprava. Organizmus totiž v noci pracuje na nižšie obrátky a nepotrebuje toľko energie ako počas dňa.
Čo si dať na večeru?
Jedlá s vyšším obsahom vlákniny – zeleninu alebo celozrnné pečivo s nátierkou, tiež cestoviny so zeleninou. Večer je dovolená aj hustejšia polievka, mrkvová, tekvicová alebo paradajková so syrom. Ideálnym posledným jedlom dňa sú zeleninové šaláty a bielkovinové pokrmy – jogurty či tvarohové výrobky. Bielkoviny sú tvorené najkomplikovanejšími molekulami.
Organizmus sa preto potrápi, kým ich strávi, a vy získate na dlhší čas pocit sýtosti. Vhodné je aj chudé mäso a ryby či strukovinové prívarky, ale len ak vám nespôsobujú tráviace ťažkosti. Ak vás večer pred spaním predsa len prekvapí silný hlad alebo chuť chrumkať niečo, siahnite po mrkve alebo zeleri. Pre telo je to určite prospešnejšia voľba ako pukance alebo tortily.
Všetko niečo stojí. Z pukancov a tortíl budete mať akurát kilá navyše a opuchnuté okolie očí, keďže sú plné soli. Mrkva a zeler sa, naopak, postarajú, aby ste ráno vyzerali lepšie a krajšie vďaka obsahu živín.
Prospeje mi, ak aspoň jeden deň v týždni budem držať hladovku.
Nepravda!
Tento postup sa často propaguje a väčšinou pod názvami detoxikácia, očistná kúra alebo ozdravná hladovka. „ Osobne takéto procedúry nepokladám za nevyhnutné pre udržiavanie dobrého zdravia,“ hovorí MUDr. Minárik a dopĺňa, že dokonca ani odborné spoločnosti takéto postupy v rámci preventívnej výživy a zdravého životného štýlu nezvyknú odporúčať.
„Ale je pravda, že niektorí lekári, dietológovia, pripúšťajú určitú výhodnosť dodržiavania takzvaných odľahčovacích ovocných alebo zeleninových dní napríklad pre ľudí s cukrovkou, no iba vtedy, keď sa neliečia inzulínom, tiež pre pacientov s vysokým krvným tlakom alebo so zvýšeným cholesterolom v krvi,“ prezrádza lekár a upozorňuje, že tento režim sa však pre dlhodobú prax určite nehodí.
„Ja ich nezvyknem radiť ani zdravým, nieto chorým ľuďom. Dokonca ani obéznym to nemusí prospieť. Tento režim totiž zvádza k nerozumnému spôsobu správania sa v štýle: Teraz sa prejem a zajtra si to odčiním hladovaním. Nie je to najzdravšie. Ideálne by bolo dodržiavať stabilný režim bez akýchkoľvek veľkých výkyvov. A navyše, ľudia, ktorí majú zdravú a vyváženú stravu, hladovku určite nepotrebujú. Tá je nevyhnutná len v prípade žlčníkového záchvatu, akútneho zápalu žalúdočnej sliznice alebo pri akútnom zápale pankreasu,“ ozrejmuje gastoenterológ, ktorý vie, že existuje aj veľa protiargumentov – že pôsty boli bežnou súčasťou našej kultúry a boli veľmi žiaduce.
„Kto chce, môže si dať odľahčujúci deň, ale maximálne raz za dva až štyri týždne. Podmienkou však je dostatočný pitný režim a príjem ovocia a zeleniny,“ odporúča odborník.
Nemôže dané správanie spomaliť metabolizmus? „Ak odľahčovanie nie je príliš časté a dlhodobé, nemalo by sa nič stať. Pri dlhotrvajúcej alebo častej takejto očiste sa metabolizmus zákonite spomalí,“ upozorňuje odborník.
„Hladovanie, krátkodobé, ale aj dlhodobé, často prispieva aj k tučnote, pretože niektorí si predtým doprajú hody. Dôsledkom tohto postupu môže byť aj vznik žlčových kameňov. Tie vôbec nie sú takou banalitou, ako si mnohí myslia. Ak ich človek nerieši, o tridsať, štyridsať rokov môžu zvýšiť riziko vzniku rakoviny žlčníka,“ varuje MUDr. Minárik.
Je múka nepriateľ číslo jeden a je lepšie vyhnúť sa jej úplne?
Nie je!
Ďalší z módnych trendov dnešného stravovania velí vyhýbať sa aj lepku, čiže múke. A to napriek tomu, že vám nediagnostikovali celiakiu a ani žiadnu inú zdravotnú poruchu viazanú na príjem lepku. Iba vďaka tomu sa vraj budete cítiť skvelo, vitálnejšie, trávenie sa zlepší a predídete celiakii v budúcnosti.
„Nie je to pravda. Práve pre množstvo nových módnych výživových trendov robia niektorí aj takéto neracionálne rozhodnutia. Pritom žiadny lekár nikdy paušálne nevyhlásil, aby ste nejedli pšenicu. Dodržiavať túto diétu, keď na ňu nemáte reálny dôvod, naozaj nemá zmysel. Nevyhnutné je to iba pri celiakii a aj pri iných formách porúch viazaných na lepok. V tom prípade sa určite budete cítiť lepšie, pretože vylúčite zo stravy lepok, ktorý vám nerobí dobre,“ prezrádza MUDr. Minárik, podľa ktorého sa z múky dnes robí nepriateľ číslo jeden.
„Mnohokrát sú za tým iba peniaze. Napríklad niekto napíše knihu o tom, aká je múka škodlivá, a nový trend je na svete. Aj popredný svetový tenista Djokovič tvrdí, že za svoje vynikajúce športové výsledky vďačí okrem iného aj bezlepkovému stravovaniu. Faktom však je, že na to chýbajú vedecké dôkazy,“ hovorí MUDr. Minárik. Keď teda múku predsa len vezmete na milosť, vyberte si radšej celozrnnú múku a pokrmy z nej. Darujú vám slušnú dávku vlákniny, ktorá má pre človeka toľko benefitov, že by bola škoda vyhýbať sa im,“ uvádza na pravú mieru MUDr. Minárik.
Celozrnné produkty vám prinesú aj ďalší bonus. Komplexné sacharidy s obsahom vlákniny. Postarajú sa o to, aby sa hladina cukru v krvi udržiavala v rovnováhe a prudko neklesala či nestúpala, ako sa stáva po príjme jednoduchých cukrov z bieleho pečiva a sladkostí. Namiesto nich siahnite po ovsených vločkách a rôznych celozrnných knäckebrotoch. Práve v nich je slušná dávka vlákniny. Až trinásť, štrnásť gramov na sto gramov tohto výrobku.
Čiže stačí ho zjesť málo, aby ste do tela dostali odporúčanú dennú dávku vlákniny, čo je tridsať až štyridsať gramov. Myslíte si, že ani celozrnné pečivo nepotrebujete, pretože vlákninu konzumujete v podobe ovocia a zeleniny? „Obvykle človek neskonzumuje počas dňa toľko ovocia a zeleniny, aby to pokrylo celodennú potrebu rastlinnej vlákniny,“ prezrádza MUDr. Minárik.
Po mlieku mi býva zle. Asi je pravda, že je naozaj pre človeka škodlivé. Úplne sa ho vzdám a budem mať po probléme.
Nepravda!
Bezlaktózová diéta je namieste iba vtedy, ak vám lekár potvrdil závažnú formu laktózovej intolerancie. Inak nie je potrebná. Pri menej závažných formách neznášanlivosti laktózy stačí obvykle znížiť len jej príjem.
Podľa doktora Minárika mlieka a ďalších mliečnych potravín sa nemusia úplne vzdávať ani ľudia, ktorým túto intoleranciu diagnostikovali. „Dnes sú na trhu dostupné aj bezlaktózové mliečne produkty. Ak si niekto zvolí ako náhradu kravského mlieka rastlinné mliečne nápoje, nech si radšej vyberie druhy obohatené o vápnik, prípadne o vitamín D alebo železo. Sójové, mandľové alebo ryžové mlieko sú síce bielej farby, majú však nižší obsah bielkovín, málo vápnika a žiadny vitamín D,“ upozorňuje lekár.
Dôvodom na bezlaktózovú diétu nie je ani to, že ste počuli, aké je mlieko nezdravé a bez neho vám bude lepšie tráviť. „Ak vám mlieko neškodí, nie je na to dôvod. Bez neho sa ochudobňujete o potrebné živiny a nijako si tým nepomáhate. Ak by ste sa napriek tomu vzdali mlieka, v takom prípade je potrebné konzumovať potraviny, ktoré sú dobrým zdrojom vápnika, prípadne užívať výživové doplnky s obsahom vápnika a vitamínu D,“ upozorňuje lekár.
Mám časté mykózy. Znamená to, že v tele mám premnožené kvasinky a musím držať prísnu protiplesňovú diétu. Inak ma budú ničiť migrény a alergie.
Nie je to pravda!
Je pravda, že pri kvasinkových infekciách je vhodné vyhýbať sa bielej múke a sladkostiam, pretože kvasinky ich milujú. No nasadiť si prísnu protiplesňovú diétu len preto, lebo si myslíte, že máte telo plné kvasiniek, a preto vás trápia bolesti hlavy, nie je zmysluplné.
„Pravda je taká, že mnohé kvasinkové organizmy žijú s nami bez toho, aby nám škodili. To začnú až vtedy, keď sa premnožia, čo sa deje vo veľmi špecifických prípadoch. Pri vážne narušenej imunite alebo pri užívaní imunosupresív, ktoré potláčajú prirodzenú imunitu. Podávajú sa pri autoimunitných chorobách, kam patria mnohé chronické reumatické choroby alebo nešpecifické zápalové ochorenia čreva, ako je ulcerózna kolitída či Crohnova choroba. Niekedy to býva dôsledkom užívania širokospektrálnych antibiotík. Pri preukázaných premnožených kvasinkách je však potrebná liečba antimykotikami. Takzvanou protiplesňovou diétou, ktorá je naozaj prísna, si môžete skôr ublížiť,“ varuje MUDr. Minárik.
Nepotrebujem, aby strava obsahovala všetky tri živiny – bielkoviny, tuky a cukry. Stačia mi bielkoviny a tuky. Telo bude lepšie prospievať a chudnúť.
Nepravda!
„Takýto postup nie je fyziologický odôvodnený,“ tvrdí MUDr. Minárik, ktorý na podobné odporúčania reaguje jediným argumentom.
„Zoberte si materské mlieko, ktorým sme kŕmení po narodení. Je to naša najprirodzenejšia strava, a to, že obsahuje všetky základné živiny, bielkoviny, tuky aj cukry, o niečom svedčí. Príroda vie, prečo to takto zariadila. Preto nie je dobré oddeľovať akúkoľvek živinu od druhej. Z tohto dôvodu nie som zástancom voľakedy takej obľúbenej delenej stravy. Jesť by ste mali tak, aby ste v porcii jedla mali v primeranom množstve zastúpené bielkoviny, cukry aj tuky. Rýchlosť vstrebávania sacharidov z jedla totiž závisí od viacerých faktorov. Aj od zastúpenia bielkovín a tukov. Dokážu totiž spomaliť trávenie i vstrebávania sacharidov a znížiť tak ich glykemický účinok,“ upozorňuje lekár.
Môže dodržiavanie nových módnych diétnych trendov spôsobiť, že mi po čase bude zle už po takmer všetkých jedlách?
Je to možné!
Ivana sa rozhodla schudnúť. Prečítala si niekoľko článkov o stravovaní a rozhodla sa, že z jedálnička vylúči čokoľvek múčne. Zo dňa na deň. Popritom tvrdo cvičila a riadila sa radami trénera. Začala konzumovať rôzne proteínové nápoje a zo stravy vyradila aj mlieko. Úplne. Vraj jej zrazu bolo lepšie. Krásne schudla, no po čase jedla čoraz menej. Zo všetkých jedál jej zrazu bolo zle. Aj z tých, ktoré predtým zvládala bez akýchkoľvek problémov.
Odrazu ju bolieval žalúdok, mala časté hnačky. Nakoniec sa kŕmila už iba zeleninovými šalátmi. Lekári jej však nezistili žiadnu poruchu. „Je to čudné, ale myslím si, že mám niečo s tráviacim systémom. Predtým som nikdy také problémy nemala. Vraveli mi, že je to tým, že som sa začala veľmi prísne stravovať, ale nemyslím si to. Je však pravda, že mi nie je dobre. Onedlho mám ísť na kolonoskopiu, tak uvidíme, či niečo ukáže,“ priznáva Ivana.
„Ak dlhodobo nekonzumujete dostatok potravy a neprijímate dostatočné množstvo živín aj energie, tráviace funkcie sa môžu dočasne oslabiť. Aj preto sa po dlhodobých hladovkách vyžaduje postupné a pozvoľné zavádzanie potravín do stravy. Často aj pod lekárskym dohľadom,“ ozrejmuje MUDr. Minárik.
Barbora Hlavatá
