Do popredia sa navyše tlačia aj nové, moderné tuky, ktoré sú vraj zdraviu prospešné. Na druhej strane, nepriberá sa práve z tuku? Aká je teda pravda o tukoch?
Tuky sú neoddeliteľnou zložkou našej stravy a z pohľadu energetického príjmu sú najbohatším zdrojom energie pre naše telo. Aj preto sa často spájajú s predstavou naberania tukových vankúšov.
Nie je to však až tak celkom pravda. „Keď denne prijímate väčšie množstvo sacharidov v potrave a k tomu skonzumujete veľké množstvo tuku, tak si potom naozaj myslíte, že ste pribrali vďaka tuku. Ale na vine sú práve sacharidy, ktoré riadia inzulín.
A ten riadi tukové zásoby, teda vysoké hladiny inzulínu posielajú tuk a sacharidy, rovnako aj bielkoviny, priamo do našich tukových buniek.
A, samozrejme, keď sa k tomu pridá málo aktívneho pohybu, sedavé zamestnanie, tak sa jednoznačne priberá,“ uvádza výživová odborníčka Ing. Martina Gondeková, PhD., z Výskumného ústavu živočíšnej výroby v Nitre.
Potrebujeme ich?
Vylúčenie tukov z našej stravy nie je úplne najlepším nápadom – podľa odborníkov sú totiž nenahraditeľnou zložkou našej každodennej stravy. „Tuky sú základnou zložkou bunkových membrán a nositeľom mnohých látok potrebných pre ľudský organizmus.
V tukoch sa rozpúšťajú niektoré vitamíny, napríklad A, D, E a K. Sú dôležité pre správne fungovanie mozgu, pomáhajú telu udržiavať teplo, uplatňujú sa pri regulácii cholesterolu v krvi a majú mnoho ďalších nenahraditeľných funkcií pre správny rast a vývin nášho tela,“ vysvetľuje odborníčka, podľa ktorej tak môže úplné vylúčenie tukov zo stravy viesť aj k zdravotným problémom.
Ich nedostatok by totiž narušil životne dôležité funkcie v tele človeka. Zmeny by však nastali aj v chuti jedla – práve tuk je totiž jej dôležitou časťou. „Tuky sú nositeľom chuti a arómy v potravinách, čo je často ich veľmi podceňovaným pozitívom.
Napríklad pri mäse nám práve jemné mramorovanie, teda prerastanie tukom, dodáva tú správnu chuť a vôňu mäsa,“ dodáva Ing. Martina Gondeková, PhD.
Nie je tuk ako tuk
Hoci my ako laici neustále hovoríme vo všeobecnosti len o tukoch, v skutočnosti sa rozlišuje viacero druhov tukov. Tie môžu pochádzať zo živočíšnych, ale aj rastlinných surovín, a práve ich celkové zloženie sa podieľa na tom, či je daný tuk zdravý alebo nezdravý.
„V súvislosti s tukmi sa často hovorí o mastných kyselinách, ktoré sú základnou zložkou tukov spolu s glycerolom. V prírode sa vyskytuje viac ako 100 mastných kyselín.
Rozlišujeme dva typy – nasýtené mastné kyseliny, takzvané SAFA, a nenasýtené. Tieto ešte delíme na mono-nenasýtené – MUFA, a polynenasýtené – PUFA mastné kyseliny. A práve oni rozhodujú, ktoré tuky sú tie takpovediac dobré a ktoré sú zlé,“ vysvetľuje Ing. Martina Gondeková, PhD.
Zdravé vs. nezdravé
Štatistiky hovoria o tom, že spotreba potravín obsahujúcich niektoré tuky dlhodobo klesá. Oproti 90. rokom dnes skonzumujeme o tretinu menej mäsa a o polovicu menej masla a masti ako pred dvadsiatimi rokmi.
Môže za to zmena preferencií v našich jedálničkoch, často ovplyvnená novými poznatkami i novými trendmi vo výžive či novinkami na našom trhu. Tak sa napríklad do popredia v 90. rokoch dostali priemyselne vyrobené margaríny, ktoré boli v jednom období preferované práve pre nižší podiel tuku.
Dnes ich mnohí odborníci skôr zatracujú ako potravinu vytvorenú čisto v umelých podmienkach a ľudí nabádajú skôr ku konzumácii prirodzených tukov v podobe masla či masti. Vyznať sa vo všetkých názoroch nie je pre bežného spotrebiteľa jednoduché.
„Naše telo si vie vyrobiť všetky mastné kyseliny, okrem dvoch polynenasýtených, ktorými sú kyselina linolová (LA – omega-6 MK) a kyselina alfa-linolénová (ALA – omega-3 MK). Nazývame ich aj esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú nenahraditeľné, teda ich musíme prijímať v potrave. Majú veľmi veľký význam pri tvorbe ďalších mastných kyselín.
Práve o týchto mastných kyselinách sa tvrdí, že sú tie dobré, najmä omega-3 mastná kyselina,“ uvádza výživová odborníčka, podľa ktorej je však dôležitý práve pomer týchto dvoch mastných kyselín v našej strave.
V súčasnosti mnohé štúdie udávajú ich pomer 20:1, prípadne 30:1, u ľudí neustále sa stravujúcich vo fastfoodových reštauráciách to môže byť až 50:1.
„Odborníci sa zhodujú, že optimálnym pomerom omega-6 a omega-3 mastných kyselín by mal byť pomer 4:1 alebo 3:1. Vyšší podiel omega-6 podporuje zápalové procesy v organizme, znižuje imunitu, zvyšuje zhlukovanie červených doštičiek. Tieto tuky sú aj menej odolné voči oxidácii ako mononenasýtene mastné kyseliny.
Opačný účinok má práve omega-3 mastná kyselina,“ uvádza Ing. Martina Gondeková, PhD. Okrem správneho pomeru esenciálnych mastných kyselín je dôležité v strave minimalizovať obsah takzvaných trans-mastných kyselín – a to na čo najnižšiu mieru, ideálne pod jedno percento.
„Trans-mastné kyseliny vznikajú neprirodzene pri priemyselnej katalytickej hydrogenácii. Nachádzajú sa v lacných margarínoch, stužených pokrmových tukoch, keksoch, sušienkach, napolitánkach, zákuskoch, dezertoch, koláčoch, v šiškách aj v pečive.
Sú dobre ukryté, preto o nich hovoríme ako o takzvaných skrytých tukoch, a bez výčitiek ich konzumujeme. Toto sú však najnezdravšie tuky, ktoré jeme. Čím viac ich prijímame, tým máme menej prospešných omega-3 mastných kyselín,“ dodáva výživová odborníčka.
Kde hľadať tie zdravé?
Optimálny denný príjem energie z tukov by mal predstavovať 25 až 30 percent celkového príjmu energie. Nie je však až také dôležité množstvo ako zloženie tukov a zastúpenie práve zdravých a esenciálnych zložiek.
Väčšina odborníkov preferuje takzvané tretinové zastúpenie – teda tretina tukov by mala pochádzať z nenasýtených mastných kyselín, tretina z mononasýtených a posledná tretina z polynasýtených mastných kyselín. Kde ich však hľadať?
„Zdrojom nenasýtených mastných kyselín sú zväčša tuky rastlinného pôvodu, ale vyskytujú sa aj v rybách, červenom mäse, vnútornostiach i vaječnom žĺtku. Hlavným zdrojom mononenasýtených mastných kyselín sú rastlinné oleje ako repkový a olivový olej. Polynenasýtená omega-6 mastná kyselina je zastúpená v semenách olejnatých plodín, orechoch, rastlinných olejoch a tukoch z nich vyrobených, v červenom mäse, vnútornostiach i vaječnom žĺtku.
Omega-3 mastná kyselina je zastúpená najmä v mastných rybách, ako je napríklad losos, makrela, sleď či tuniak, ale je aj v semienkach ľanu, konope a vo vlašských orechoch,“ uvádza Ing. Martina Gondeková, PhD.
Tie tuky, ktoré sú väčšinou pri izbovej teplote tekuté, kam patrí väčšina rastlinných olejov, obsahujú zväčša vyšší podiel nenasýtených mastných kyselín. Výnimkou je však napríklad palmový či kokosový olej, ktoré majú viac nasýtených mastných kyselín ako niektoré živočíšne tuky.
Nové „tukové“ trendy
Na trh sa neustále dostávajú nové a nové druhy potravín. Novinkou sú v súčasnosti aj rôzne „zdravé tuky“ v podobe najrôznejších orechových masiel. Tie pritom maslo v pravom slova zmysle, ako ho poznáme vyrobené z kravského mlieka, vôbec neobsahujú.
Vyrobiť si ich možno aj doma. „Sú to vlastne jednoducho spracované orechy. Maslo to neobsahuje, obsahuje len mandle a morskú soľ, žiaden cukor, žiadne prídavky. Soli je tam len štipka, to len preto, aby konzervovala mandle.
Človek si ho môže vyrobiť aj doma. Musíte mať super výkonný mixér, do ktorého dáte mandle a vymeliete ich, pridáte trochu mandľového alebo iného kvalitného oleja. Je to však len domáca verzia.
Ak chcete ísť na pokročilejšiu gastronomickú verziu, potrebujete zohľadniť kvalitu mandlí, správne ich spracovať, napražiť, jemne mlieť, aby nevzniklo prehriatie, a aj zladiť receptúru, je tam viacero prvkov, ktoré vchádzajú do výsledného efektu,“ vysvetľuje Dušan Plichta, výrobca mandľového masla zo Slovenska, ktoré nedávno získalo aj ocenenie, takzvaného gastro-oskara, na gastronomickej súťaži v Anglicku.
Mandľové maslo odborníci prirovnávajú k arašidovému maslu, ktoré je u nás zatiaľ známejšie. Obe patria do skupiny takzvaných orechových masiel, a to aj napriek tomu, že arašidy sú v skutočnosti strukovina.
„Pri výrobe týchto masiel je dôležitá najmä bezchybná kvalitná vstupná surovina, pretože orechy sú často napádané plesňami a mykotoxínmi (ako je karcinogénny aflatoxín). Aj tu je dôležité čítať etikety a zamerať sa na pôvod.
Mandle sú významným zdrojom mnohých vitamínov, po kešu obsahujú najmenej kalórií, majú veľa pozitívnych účinkov na náš organizmus. Orechy sú aj známe alergény, predovšetkým arašidy, takže alergici by si v tomto prípade mali dať pozor a konzumovať radšej iné druhy masla.
Určite však ide o kvalitný a zaujímavý produkt ako spestrenie našej zdravej stravy,“ odporúča výživová odborníčka Ing. Martina Gondeková z Výskumného ústavu živočíšnej výroby v Nitre.
Tuky sú neoddeliteľnou zložkou našej stravy a z pohľadu energetického príjmu sú najbohatším zdrojom energie pre naše telo. Aj preto sa často spájajú s predstavou naberania tukových vankúšov.
Nie je to však až tak celkom pravda. „Keď denne prijímate väčšie množstvo sacharidov v potrave a k tomu skonzumujete veľké množstvo tuku, tak si potom naozaj myslíte, že ste pribrali vďaka tuku. Ale na vine sú práve sacharidy, ktoré riadia inzulín.
A ten riadi tukové zásoby, teda vysoké hladiny inzulínu posielajú tuk a sacharidy, rovnako aj bielkoviny, priamo do našich tukových buniek.
A, samozrejme, keď sa k tomu pridá málo aktívneho pohybu, sedavé zamestnanie, tak sa jednoznačne priberá,“ uvádza výživová odborníčka Ing. Martina Gondeková, PhD., z Výskumného ústavu živočíšnej výroby v Nitre.
Potrebujeme ich?
Vylúčenie tukov z našej stravy nie je úplne najlepším nápadom – podľa odborníkov sú totiž nenahraditeľnou zložkou našej každodennej stravy. „Tuky sú základnou zložkou bunkových membrán a nositeľom mnohých látok potrebných pre ľudský organizmus.
V tukoch sa rozpúšťajú niektoré vitamíny, napríklad A, D, E a K. Sú dôležité pre správne fungovanie mozgu, pomáhajú telu udržiavať teplo, uplatňujú sa pri regulácii cholesterolu v krvi a majú mnoho ďalších nenahraditeľných funkcií pre správny rast a vývin nášho tela,“ vysvetľuje odborníčka, podľa ktorej tak môže úplné vylúčenie tukov zo stravy viesť aj k zdravotným problémom.
Ich nedostatok by totiž narušil životne dôležité funkcie v tele človeka. Zmeny by však nastali aj v chuti jedla – práve tuk je totiž jej dôležitou časťou. „Tuky sú nositeľom chuti a arómy v potravinách, čo je často ich veľmi podceňovaným pozitívom.
Napríklad pri mäse nám práve jemné mramorovanie, teda prerastanie tukom, dodáva tú správnu chuť a vôňu mäsa,“ dodáva Ing. Martina Gondeková, PhD.
Nie je tuk ako tuk
Hoci my ako laici neustále hovoríme vo všeobecnosti len o tukoch, v skutočnosti sa rozlišuje viacero druhov tukov. Tie môžu pochádzať zo živočíšnych, ale aj rastlinných surovín, a práve ich celkové zloženie sa podieľa na tom, či je daný tuk zdravý alebo nezdravý.
„V súvislosti s tukmi sa často hovorí o mastných kyselinách, ktoré sú základnou zložkou tukov spolu s glycerolom. V prírode sa vyskytuje viac ako 100 mastných kyselín.
Rozlišujeme dva typy – nasýtené mastné kyseliny, takzvané SAFA, a nenasýtené. Tieto ešte delíme na mono-nenasýtené – MUFA, a polynenasýtené – PUFA mastné kyseliny. A práve oni rozhodujú, ktoré tuky sú tie takpovediac dobré a ktoré sú zlé,“ vysvetľuje Ing. Martina Gondeková, PhD.
Zdravé vs. nezdravé
Štatistiky hovoria o tom, že spotreba potravín obsahujúcich niektoré tuky dlhodobo klesá. Oproti 90. rokom dnes skonzumujeme o tretinu menej mäsa a o polovicu menej masla a masti ako pred dvadsiatimi rokmi.
Môže za to zmena preferencií v našich jedálničkoch, často ovplyvnená novými poznatkami i novými trendmi vo výžive či novinkami na našom trhu. Tak sa napríklad do popredia v 90. rokoch dostali priemyselne vyrobené margaríny, ktoré boli v jednom období preferované práve pre nižší podiel tuku.
Dnes ich mnohí odborníci skôr zatracujú ako potravinu vytvorenú čisto v umelých podmienkach a ľudí nabádajú skôr ku konzumácii prirodzených tukov v podobe masla či masti. Vyznať sa vo všetkých názoroch nie je pre bežného spotrebiteľa jednoduché.
„Naše telo si vie vyrobiť všetky mastné kyseliny, okrem dvoch polynenasýtených, ktorými sú kyselina linolová (LA – omega-6 MK) a kyselina alfa-linolénová (ALA – omega-3 MK). Nazývame ich aj esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú nenahraditeľné, teda ich musíme prijímať v potrave. Majú veľmi veľký význam pri tvorbe ďalších mastných kyselín.
Práve o týchto mastných kyselinách sa tvrdí, že sú tie dobré, najmä omega-3 mastná kyselina,“ uvádza výživová odborníčka, podľa ktorej je však dôležitý práve pomer týchto dvoch mastných kyselín v našej strave.
V súčasnosti mnohé štúdie udávajú ich pomer 20:1, prípadne 30:1, u ľudí neustále sa stravujúcich vo fastfoodových reštauráciách to môže byť až 50:1.
„Odborníci sa zhodujú, že optimálnym pomerom omega-6 a omega-3 mastných kyselín by mal byť pomer 4:1 alebo 3:1. Vyšší podiel omega-6 podporuje zápalové procesy v organizme, znižuje imunitu, zvyšuje zhlukovanie červených doštičiek. Tieto tuky sú aj menej odolné voči oxidácii ako mononenasýtene mastné kyseliny.
Opačný účinok má práve omega-3 mastná kyselina,“ uvádza Ing. Martina Gondeková, PhD. Okrem správneho pomeru esenciálnych mastných kyselín je dôležité v strave minimalizovať obsah takzvaných trans-mastných kyselín – a to na čo najnižšiu mieru, ideálne pod jedno percento.
„Trans-mastné kyseliny vznikajú neprirodzene pri priemyselnej katalytickej hydrogenácii. Nachádzajú sa v lacných margarínoch, stužených pokrmových tukoch, keksoch, sušienkach, napolitánkach, zákuskoch, dezertoch, koláčoch, v šiškách aj v pečive.
Sú dobre ukryté, preto o nich hovoríme ako o takzvaných skrytých tukoch, a bez výčitiek ich konzumujeme. Toto sú však najnezdravšie tuky, ktoré jeme. Čím viac ich prijímame, tým máme menej prospešných omega-3 mastných kyselín,“ dodáva výživová odborníčka.
Kde hľadať tie zdravé?
Optimálny denný príjem energie z tukov by mal predstavovať 25 až 30 percent celkového príjmu energie. Nie je však až také dôležité množstvo ako zloženie tukov a zastúpenie práve zdravých a esenciálnych zložiek.
Väčšina odborníkov preferuje takzvané tretinové zastúpenie – teda tretina tukov by mala pochádzať z nenasýtených mastných kyselín, tretina z mononasýtených a posledná tretina z polynasýtených mastných kyselín. Kde ich však hľadať?
„Zdrojom nenasýtených mastných kyselín sú zväčša tuky rastlinného pôvodu, ale vyskytujú sa aj v rybách, červenom mäse, vnútornostiach i vaječnom žĺtku. Hlavným zdrojom mononenasýtených mastných kyselín sú rastlinné oleje ako repkový a olivový olej. Polynenasýtená omega-6 mastná kyselina je zastúpená v semenách olejnatých plodín, orechoch, rastlinných olejoch a tukoch z nich vyrobených, v červenom mäse, vnútornostiach i vaječnom žĺtku.
Omega-3 mastná kyselina je zastúpená najmä v mastných rybách, ako je napríklad losos, makrela, sleď či tuniak, ale je aj v semienkach ľanu, konope a vo vlašských orechoch,“ uvádza Ing. Martina Gondeková, PhD.
Tie tuky, ktoré sú väčšinou pri izbovej teplote tekuté, kam patrí väčšina rastlinných olejov, obsahujú zväčša vyšší podiel nenasýtených mastných kyselín. Výnimkou je však napríklad palmový či kokosový olej, ktoré majú viac nasýtených mastných kyselín ako niektoré živočíšne tuky.
Nové „tukové“ trendy
Na trh sa neustále dostávajú nové a nové druhy potravín. Novinkou sú v súčasnosti aj rôzne „zdravé tuky“ v podobe najrôznejších orechových masiel. Tie pritom maslo v pravom slova zmysle, ako ho poznáme vyrobené z kravského mlieka, vôbec neobsahujú.
Vyrobiť si ich možno aj doma. „Sú to vlastne jednoducho spracované orechy. Maslo to neobsahuje, obsahuje len mandle a morskú soľ, žiaden cukor, žiadne prídavky. Soli je tam len štipka, to len preto, aby konzervovala mandle.
Človek si ho môže vyrobiť aj doma. Musíte mať super výkonný mixér, do ktorého dáte mandle a vymeliete ich, pridáte trochu mandľového alebo iného kvalitného oleja. Je to však len domáca verzia.
Ak chcete ísť na pokročilejšiu gastronomickú verziu, potrebujete zohľadniť kvalitu mandlí, správne ich spracovať, napražiť, jemne mlieť, aby nevzniklo prehriatie, a aj zladiť receptúru, je tam viacero prvkov, ktoré vchádzajú do výsledného efektu,“ vysvetľuje Dušan Plichta, výrobca mandľového masla zo Slovenska, ktoré nedávno získalo aj ocenenie, takzvaného gastro-oskara, na gastronomickej súťaži v Anglicku.
Mandľové maslo odborníci prirovnávajú k arašidovému maslu, ktoré je u nás zatiaľ známejšie. Obe patria do skupiny takzvaných orechových masiel, a to aj napriek tomu, že arašidy sú v skutočnosti strukovina.
„Pri výrobe týchto masiel je dôležitá najmä bezchybná kvalitná vstupná surovina, pretože orechy sú často napádané plesňami a mykotoxínmi (ako je karcinogénny aflatoxín). Aj tu je dôležité čítať etikety a zamerať sa na pôvod.
Mandle sú významným zdrojom mnohých vitamínov, po kešu obsahujú najmenej kalórií, majú veľa pozitívnych účinkov na náš organizmus. Orechy sú aj známe alergény, predovšetkým arašidy, takže alergici by si v tomto prípade mali dať pozor a konzumovať radšej iné druhy masla.
Určite však ide o kvalitný a zaujímavý produkt ako spestrenie našej zdravej stravy,“ odporúča výživová odborníčka Ing. Martina Gondeková z Výskumného ústavu živočíšnej výroby v Nitre.
Lekári
Lekárnici
Sestry
Zdravotnícki pracovníci
Image may be NSFW.
Clik here to view.![]()
Clik here to view.
ZdN, fit život