Gabriela sa nikdy športu nevenovala pravidelne. Pohyb jej však nechýbal – či už v podobe každodennej chôdze do práce, občasného plávania, hodiny squashu alebo aerobiku raz za čas s kamarátkami alebo príležitostných cyklovýletov cez leto.
„Jedného dňa som si však povedala, že chcem zdravo žiť a začnem sa hýbať pravidelne. Nikdy som nemala nejaké veľké problémy s váhou, ale zhodiť pár kíl sa tiež celkom hodilo. A tak som sa rozhodla pre cvičenie v posilňovni a hodiny aerobiku – každý deň niečo,“ hovorí s úsmevom Gabriela, ktorá cvičenia plánovala striedať a kombinovať s behom.
„Začala som v posilňovni – vybrala som si asi sedem strojov na precvičenie celého tela a dala som si na všetkých tri kolá cvikov. Na druhý deň som šla, síce so svalovicou, na aerobik, ale keďže som sa nechcela tlačiť v preplnených šatniach, odišla som ešte pred záverečným preťahovaním svalov.
Na tretí deň sa mi vstávalo o čosi horšie, ale povedala som si, že to treba len vybehať a z plánov som nepoľavila. Opäť som šla na aerobik a opäť som odišla skôr. Ďalší deň som si už na pokraji síl dala dvojkilometrový beh po sídlisku. Na piaty deň som si už myslela, že ani nevstanem z postele,“ rozpráva Gabriela, ktorú trápila svalová horúčka tak, že sa nevládala hýbať.
„Bola som ako robot, ale nejako som sa pomaly ponaťahovala a bolo mi lepšie. Podvečer som svaly stále cítila, ale keďže som už bola rozbehnutá, nezdalo sa mi to až také strašné, tak som si povedala, že to skúsim „vycvičiť“ v posilňovni.
A to som veru robiť nemala,“ priznáva Gabriela, ktorá sa napriek svalovej horúčke rozhodla pre pár kôl na vybraných posilňovacích strojoch.
Osobný tréner
„Už v úvode pri precvičovaní svalov na rukách ma akoby triaslo, nevládala som dvíhať závažia, ale zaťala som sa a nejako som to zvládla. Potom som prešla na precvičenie nôh. Sedela som na stroji a nohami som pred seba dvíhala závažia.
Keďže som nevládala, rukami som sa z cele sily zapierala do držadiel. Po pár opakovaniach som zrazu dostala akoby dva kŕče – jeden v ruke, ktorou som sa kŕčovito držala, druhý v stehennom svale, a to práve keď som mala nohy vyrovnané a závažia zdvihnuté.
Pre kŕč som nevedela nohou poriadne pohnúť, druhou som zas nevládala závažia držať, a tak som ju uvoľnila. Noha s kŕčom to, samozrejme, sama nezvládla, ešte som sa ani nedokázala poriadne zaprieť rukami, takže som závažia s rachotom uvoľnila.
Vtedy som pocítila bolesť hádam najhoršiu na svete. Nohu som mala v jednom ohni, spadla som s plačom na zem a museli mi pomôcť okolití ľudia, sama by som do šatne nezašla. Samozrejme, že som skončila na pohotovosti s vážne natiahnutým svalom,“ spomína Gabriela, ktorá sa k športu niekoľko týždňov nemohla vrátiť.
„Keď som sa napokon po dlhom čase odhodlala opäť cvičiť, obrátila som sa radšej na osobného trénera. Ten nado mnou len krútil hlavou a vysvetlil mi, prečo je dôležité, aby sa svaly rozohriali, ponaťahovali, regenerovali aj primerane oddychovali,“ dodáva Gabriela.
Čo znamená vystrečovať?
O strečingu počul už asi každý a ten, kto aspoň raz zažil nejakú tú hodinku športovej aktivity pod dozorom kouča či osobného trénera, si vie predstaviť, čo strečing vlastne znamená.
Strečing predstavuje sériu naťahovacích cvičení a jeho cieľom je sval alebo aj svalovú skupinu poriadne ponaťahovať po predchádzajúcom tréningu.
„Je veľmi dôležité, aby sme stuhnuté svaly uvoľnili z dôvodu regenerácie, aby sa do nich dostala lymfa, dostala sa do nich krv, a spolu s nimi živiny, a aby sa škodlivé látky zo svalov dostali von. Tým, samozrejme, telo aj rýchlejšie regenerujeme,“ vysvetľuje osobný tréner Mgr. Iva Hrnčiar z Base Gym v Banskej Bystrici, podľa ktorého by strečing po športovej aktivite v žiadnom prípade nemal chýbať – a to nielen u profesionálnych, ale aj u rekreačných či príležitostných športovcov.
„Intenzita aj dĺžka samotného strečingu môže byť individuálna. Keď chce byť človek takpovediac superatlét, môže ho cvičiť aj 20 minút, pokiaľ nie, mal by sa takémuto cvičeniu venovať aspoň 5 minút.
V závere tréningu je jednoznačne potrebné zaradiť statický strečing a popracovať na mobilite svalstva – či už je to cvičenie s gumou alebo vyvalcovanie na valci – buď jedno alebo druhé, oboje sú v podstate pokročilejšie metódy,“ dodáva odborník.
Dynamika radšej na začiatku
Strečing môže mať viacero podôb a popri spomínanom statickom strečingu existuje aj dynamický. Ten predstavuje sériu rýchlych a kmitavých pohybov jednotlivými časťami tela, čím sa zvyšuje flexibilita svalov.
Tento strečing však nie je vhodný na konci tréningu, keďže neprispieva k upokojeniu svalov. Vhodné je ho zaradiť na začiatku, avšak až po poriadnom prehriatí organizmu! To by pritom na začiatku cvičenia podľa Mgr. Ivana Hrnčiara tiež určite nemalo chýbať.
„Zahriatiu organizmu v úvode tréningu je dobré venovať sa aspoň 5 minút. Ide o to, aby sme zvýšili tepovú frekvenciu, trošku sa potili, trošku boli zadýchaní. Keď to prirovnám k autu – ako keby sme naštartovali motor, a následne ideme to auto rozbehnúť do vyšších otáčok, a vtedy je dôležité po zahriatí, aby sme spravili dynamický strečing – 4 až 5 cvičení.
Väčšinou sa zameriavajú na to, na čo sa bude sústrediť samotný tréning, čiže aké pohyby budeme vykonávať. Dynamický strečing slúži na to, aby sme zväčšili kĺbovú mobilitu, proxibilitu svalstva a poriadne sa tak pripravili na daný tréning, ktorý bude nasledovať,“ dodáva odborník.
Zároveň však upozorňuje, že ak dynamický strečing zaradíme do tréningu bez rozohriatia, hrozí nám natiahnutie či dokonca natrhnutie svalových vlákien, ktoré nás zo športovej aktivity vyradí aj na niekoľko týždňov.
Naozaj je to nutné?
Odpoveď znie: áno, je! Vynechanie rozcvičky či záverečného strečingu totiž môže byť kameňom úrazu našich predsavzatí o pravidelnej a poctivej športovej aktivite. Výhovorky tu neobstoja ani podľa osobného trénera.
„Buďme úprimní – nie je to o tom, že nemáš čas, ale že sa ti nechce,“ tvrdí Mgr. Ivan Hrnčiar, podľa ktorého je pritom pár minút rozcvičky a strečingu dôležité pre regeneráciu aj celkový zdravotný stav.
„Vynechanie rozcvičky na začiatku cvičenia je veľkým nebezpečenstvom. Je to ako sadnúť si v zime ráno do auta, vyliezť hneď na diaľnicu a nastaviť tempomat na 150 km v hodine – ledva pár minút sedíš v aute, tiež to auto nebude dobre reagovať. Tak isto je to aj s naším organizmom.
Ak preskočíme rozcvičku, sme úplne nepripravení na tréning – niekto sedel za počítačom, niekto sa celý deň motal okolo detí a podobne. Telo jednoducho nie je pripravené, svaly nie sú zahriate, kĺby nie sú uvoľnené a človek si doslova koleduje o problém. Je to vysoké riziko zranenia. Možno stokrát sa nič nestane, ale po sto prvý raz sa zraní. Potom je však neskoro si povedať, že tých 5 minút na začiatku a 5 minút na konci mohol obetovať,“ upozorňuje osobný tréner.
Rovnako je podľa neho rizikové ukončiť tréning bez záverečného strečingu. „Keď sa na konci tréningu neponaťahujem, budem tuhý, budem pomalšie regenerovať, a moja mobilita bude o to horšia. Svaly, úpony a šľachy budú tuhšie, rozsah kĺbov bude nedostatočný a z tréningu na tréning sa môže zhoršiť.
Regenerácia bude oveľa horšia, lebo škodlivé látky sa zo svalov nevyplavia, a tým pádom budem celý tvrdý a budem sa pohybovať skoro ako robot. A, samozrejme, bude to aj o bolesti,“ dodáva Mgr. Ivan Hrnčiar.
Myslíte, že to len tak rozchodíte?
Tu je odpoveď opačná – zrejme nie! Ak sa pre stuhnuté a bolestivé svaly skutočne pohybujete ako robot, treba s tým niečo robiť. Otázka však znie – čo a ako? Práve pre nepoznanie správnej odpovede dochádza často u začínajúcich a menej skúsených športovcov k úrazom.
„Ak sú po cvičení svaly stuhnuté a človek sa pohybuje ťažkopádne, treba zaradiť ľahký kardiotréning a aktívny odpočinok, ako je napríklad joga a rôzne ľahšie kardiocvičenia. Nikdy, ale naozaj nikdy, ak nás bolí nejaký sval alebo aj celé telo, by sme sa nemali prestať hýbať. Práve naopak, treba prekrviť organizmus, do svalov dostať lymfu, krv a živiny a tie splodiny metabolizmu z nich tak musíme dostať von,“ apeluje osobný tréner.
Zároveň však vystríha pred prílišnou aktivitou a tvrdým tréningom. „Je to kontraproduktívne, lebo človek ešte hlbšie spadne tam, kde bol. Môžeme trénovať aj 5 – 6 dní v týždni, aj dvojfázovo, ale ten tréning musí mať hlavu a pätu, musí mať systém, striedať ťažší a ľahší tréning.
Ale najlepšie je počúvať svoje telo a prispôsobiť tréning tomu, čo to telo potrebuje. Keď je raz telo zničené, nemá význam ešte viac sa zničiť. Človek vtedy potrebuje baterky nabiť, a nie ich vybiť ešte viac,“ dodáva Mgr. Ivan Hrnčiar z Base Gym v Banskej Bystrici.
„Jedného dňa som si však povedala, že chcem zdravo žiť a začnem sa hýbať pravidelne. Nikdy som nemala nejaké veľké problémy s váhou, ale zhodiť pár kíl sa tiež celkom hodilo. A tak som sa rozhodla pre cvičenie v posilňovni a hodiny aerobiku – každý deň niečo,“ hovorí s úsmevom Gabriela, ktorá cvičenia plánovala striedať a kombinovať s behom.
„Začala som v posilňovni – vybrala som si asi sedem strojov na precvičenie celého tela a dala som si na všetkých tri kolá cvikov. Na druhý deň som šla, síce so svalovicou, na aerobik, ale keďže som sa nechcela tlačiť v preplnených šatniach, odišla som ešte pred záverečným preťahovaním svalov.
Na tretí deň sa mi vstávalo o čosi horšie, ale povedala som si, že to treba len vybehať a z plánov som nepoľavila. Opäť som šla na aerobik a opäť som odišla skôr. Ďalší deň som si už na pokraji síl dala dvojkilometrový beh po sídlisku. Na piaty deň som si už myslela, že ani nevstanem z postele,“ rozpráva Gabriela, ktorú trápila svalová horúčka tak, že sa nevládala hýbať.
„Bola som ako robot, ale nejako som sa pomaly ponaťahovala a bolo mi lepšie. Podvečer som svaly stále cítila, ale keďže som už bola rozbehnutá, nezdalo sa mi to až také strašné, tak som si povedala, že to skúsim „vycvičiť“ v posilňovni.
A to som veru robiť nemala,“ priznáva Gabriela, ktorá sa napriek svalovej horúčke rozhodla pre pár kôl na vybraných posilňovacích strojoch.
Osobný tréner
„Už v úvode pri precvičovaní svalov na rukách ma akoby triaslo, nevládala som dvíhať závažia, ale zaťala som sa a nejako som to zvládla. Potom som prešla na precvičenie nôh. Sedela som na stroji a nohami som pred seba dvíhala závažia.
Keďže som nevládala, rukami som sa z cele sily zapierala do držadiel. Po pár opakovaniach som zrazu dostala akoby dva kŕče – jeden v ruke, ktorou som sa kŕčovito držala, druhý v stehennom svale, a to práve keď som mala nohy vyrovnané a závažia zdvihnuté.
Pre kŕč som nevedela nohou poriadne pohnúť, druhou som zas nevládala závažia držať, a tak som ju uvoľnila. Noha s kŕčom to, samozrejme, sama nezvládla, ešte som sa ani nedokázala poriadne zaprieť rukami, takže som závažia s rachotom uvoľnila.
Vtedy som pocítila bolesť hádam najhoršiu na svete. Nohu som mala v jednom ohni, spadla som s plačom na zem a museli mi pomôcť okolití ľudia, sama by som do šatne nezašla. Samozrejme, že som skončila na pohotovosti s vážne natiahnutým svalom,“ spomína Gabriela, ktorá sa k športu niekoľko týždňov nemohla vrátiť.
„Keď som sa napokon po dlhom čase odhodlala opäť cvičiť, obrátila som sa radšej na osobného trénera. Ten nado mnou len krútil hlavou a vysvetlil mi, prečo je dôležité, aby sa svaly rozohriali, ponaťahovali, regenerovali aj primerane oddychovali,“ dodáva Gabriela.
Čo znamená vystrečovať?
O strečingu počul už asi každý a ten, kto aspoň raz zažil nejakú tú hodinku športovej aktivity pod dozorom kouča či osobného trénera, si vie predstaviť, čo strečing vlastne znamená.
Strečing predstavuje sériu naťahovacích cvičení a jeho cieľom je sval alebo aj svalovú skupinu poriadne ponaťahovať po predchádzajúcom tréningu.
„Je veľmi dôležité, aby sme stuhnuté svaly uvoľnili z dôvodu regenerácie, aby sa do nich dostala lymfa, dostala sa do nich krv, a spolu s nimi živiny, a aby sa škodlivé látky zo svalov dostali von. Tým, samozrejme, telo aj rýchlejšie regenerujeme,“ vysvetľuje osobný tréner Mgr. Iva Hrnčiar z Base Gym v Banskej Bystrici, podľa ktorého by strečing po športovej aktivite v žiadnom prípade nemal chýbať – a to nielen u profesionálnych, ale aj u rekreačných či príležitostných športovcov.
„Intenzita aj dĺžka samotného strečingu môže byť individuálna. Keď chce byť človek takpovediac superatlét, môže ho cvičiť aj 20 minút, pokiaľ nie, mal by sa takémuto cvičeniu venovať aspoň 5 minút.
V závere tréningu je jednoznačne potrebné zaradiť statický strečing a popracovať na mobilite svalstva – či už je to cvičenie s gumou alebo vyvalcovanie na valci – buď jedno alebo druhé, oboje sú v podstate pokročilejšie metódy,“ dodáva odborník.
Dynamika radšej na začiatku
Strečing môže mať viacero podôb a popri spomínanom statickom strečingu existuje aj dynamický. Ten predstavuje sériu rýchlych a kmitavých pohybov jednotlivými časťami tela, čím sa zvyšuje flexibilita svalov.
Tento strečing však nie je vhodný na konci tréningu, keďže neprispieva k upokojeniu svalov. Vhodné je ho zaradiť na začiatku, avšak až po poriadnom prehriatí organizmu! To by pritom na začiatku cvičenia podľa Mgr. Ivana Hrnčiara tiež určite nemalo chýbať.
„Zahriatiu organizmu v úvode tréningu je dobré venovať sa aspoň 5 minút. Ide o to, aby sme zvýšili tepovú frekvenciu, trošku sa potili, trošku boli zadýchaní. Keď to prirovnám k autu – ako keby sme naštartovali motor, a následne ideme to auto rozbehnúť do vyšších otáčok, a vtedy je dôležité po zahriatí, aby sme spravili dynamický strečing – 4 až 5 cvičení.
Väčšinou sa zameriavajú na to, na čo sa bude sústrediť samotný tréning, čiže aké pohyby budeme vykonávať. Dynamický strečing slúži na to, aby sme zväčšili kĺbovú mobilitu, proxibilitu svalstva a poriadne sa tak pripravili na daný tréning, ktorý bude nasledovať,“ dodáva odborník.
Zároveň však upozorňuje, že ak dynamický strečing zaradíme do tréningu bez rozohriatia, hrozí nám natiahnutie či dokonca natrhnutie svalových vlákien, ktoré nás zo športovej aktivity vyradí aj na niekoľko týždňov.
Naozaj je to nutné?
Odpoveď znie: áno, je! Vynechanie rozcvičky či záverečného strečingu totiž môže byť kameňom úrazu našich predsavzatí o pravidelnej a poctivej športovej aktivite. Výhovorky tu neobstoja ani podľa osobného trénera.
„Buďme úprimní – nie je to o tom, že nemáš čas, ale že sa ti nechce,“ tvrdí Mgr. Ivan Hrnčiar, podľa ktorého je pritom pár minút rozcvičky a strečingu dôležité pre regeneráciu aj celkový zdravotný stav.
„Vynechanie rozcvičky na začiatku cvičenia je veľkým nebezpečenstvom. Je to ako sadnúť si v zime ráno do auta, vyliezť hneď na diaľnicu a nastaviť tempomat na 150 km v hodine – ledva pár minút sedíš v aute, tiež to auto nebude dobre reagovať. Tak isto je to aj s naším organizmom.
Ak preskočíme rozcvičku, sme úplne nepripravení na tréning – niekto sedel za počítačom, niekto sa celý deň motal okolo detí a podobne. Telo jednoducho nie je pripravené, svaly nie sú zahriate, kĺby nie sú uvoľnené a človek si doslova koleduje o problém. Je to vysoké riziko zranenia. Možno stokrát sa nič nestane, ale po sto prvý raz sa zraní. Potom je však neskoro si povedať, že tých 5 minút na začiatku a 5 minút na konci mohol obetovať,“ upozorňuje osobný tréner.
Rovnako je podľa neho rizikové ukončiť tréning bez záverečného strečingu. „Keď sa na konci tréningu neponaťahujem, budem tuhý, budem pomalšie regenerovať, a moja mobilita bude o to horšia. Svaly, úpony a šľachy budú tuhšie, rozsah kĺbov bude nedostatočný a z tréningu na tréning sa môže zhoršiť.
Regenerácia bude oveľa horšia, lebo škodlivé látky sa zo svalov nevyplavia, a tým pádom budem celý tvrdý a budem sa pohybovať skoro ako robot. A, samozrejme, bude to aj o bolesti,“ dodáva Mgr. Ivan Hrnčiar.
Myslíte, že to len tak rozchodíte?
Tu je odpoveď opačná – zrejme nie! Ak sa pre stuhnuté a bolestivé svaly skutočne pohybujete ako robot, treba s tým niečo robiť. Otázka však znie – čo a ako? Práve pre nepoznanie správnej odpovede dochádza často u začínajúcich a menej skúsených športovcov k úrazom.
„Ak sú po cvičení svaly stuhnuté a človek sa pohybuje ťažkopádne, treba zaradiť ľahký kardiotréning a aktívny odpočinok, ako je napríklad joga a rôzne ľahšie kardiocvičenia. Nikdy, ale naozaj nikdy, ak nás bolí nejaký sval alebo aj celé telo, by sme sa nemali prestať hýbať. Práve naopak, treba prekrviť organizmus, do svalov dostať lymfu, krv a živiny a tie splodiny metabolizmu z nich tak musíme dostať von,“ apeluje osobný tréner.
Zároveň však vystríha pred prílišnou aktivitou a tvrdým tréningom. „Je to kontraproduktívne, lebo človek ešte hlbšie spadne tam, kde bol. Môžeme trénovať aj 5 – 6 dní v týždni, aj dvojfázovo, ale ten tréning musí mať hlavu a pätu, musí mať systém, striedať ťažší a ľahší tréning.
Ale najlepšie je počúvať svoje telo a prispôsobiť tréning tomu, čo to telo potrebuje. Keď je raz telo zničené, nemá význam ešte viac sa zničiť. Človek vtedy potrebuje baterky nabiť, a nie ich vybiť ešte viac,“ dodáva Mgr. Ivan Hrnčiar z Base Gym v Banskej Bystrici.
Foto: archív. Stuhnuté svaly je potrebné uvoľniť z dôvodu regenerácie
Lekári
Lekárnici
Sestry
Zdravotnícki pracovníci
ZdN, fit magazín