Zuzana mala problémy s kĺbmi už od detstva. „Ako malá som si pri státí zvykla ohýbať členky, až sa mi asi v troch rokoch pri zoskoku z preliezačky oba vykrútili a skončila som s vážnymi podvrtnutiami v sadre. Odvtedy sa mi to stávalo aspoň raz do roka, v puberte opakovane aj každé dva-tri mesiace, hoci v miernejšej podobe,“ spomína teraz už tridsiatnička na začiatky svojich ťažkostí.
„Keď som si pred pár rokmi chcela trochu zlepšiť kondíciu, vyskúšala som behanie. Po pár dňoch ma však členky boleli, dokonca som začala krívať,“ vysvetľuje Zuzana, ktorej problémy sa zhoršovali aj pri basketbale, tenise či squashi. Napokon sa rozhodla kúpiť si domáci stepper.
„Šliapala som na ňom aspoň pol hodinu každý deň, pridala som sed-ľahy a drepy. Telo mi spevnelo, kondícia sa zlepšila, členky neboleli. Po dvoch rokoch sa ale ozvali kolená. Najskôr som to pripisovala presileniu, napokon mi však v jednom kolene začalo vŕzgať a praskať, až sa to nedalo počúvať,“ priznáva Zuzana. Po návšteve ortopéda stepper putoval do pivnice. Diagnóza znela - poškodená chrupavka a predčasná artróza.
Hýbať sa je zdravé, ale...
Pohyb je vo všeobecnosti zdraviu prospešný. Pôsobí preventívne proti obezite, osteoporóze i srdcovo-cievnym ochoreniam, podporuje imunitu a metabolizmus, zvyšuje hladinu endorfínov a tým má psychorelaxačné účinky a v neposlednom rade udržiava svaly a kĺby v kondícii. Na druhej strane však práve pohyb a športová aktivita môžu viesť k problémom s kĺbmi, a to najmä v dôsledku úrazu alebo pri ich nevhodnom používaní a záťaži.
„V závislosti od typu športu môže dochádzať k preťaženiu určitých častí pohybového aparátu. Napríklad pri športoch, pri ktorých sa používajú horné končatiny, sa môžu častejšie vyskytnúť poranenia ramien alebo preťaženia lakťov. Čo sa týka kontaktných športov, pri ktorých sa behá, bývajú dosť často poškodzované kolená,“ vysvetľuje ortopéd z Prvej nitrianskej jednnodňovej chirurgie MUDr. Vladimír Zahradník, ktorý práve kolená radí k najčastejšie poškodeným kĺbom.
„Koleno je najzložitejší kĺb na dolnej končatine. Čo sa týka rozsahu pohybu, koleno je výrazne pohyblivý kĺb a má aj stabilizačné štruktúry. Čím je kĺb zložitejší, tým je väčšie aj riziko jeho poškodenia,“ tvrdí odborník. Pri športe zväčša dochádza k ľahším poraneniam ako pomliaždeniny, odreniny, natiahnutia svalov, podvrtnutia kĺbov. Vyskytujú sa ale aj vážnejšie úrazy ako vykĺbenia kĺbov, poškodenia stabilizačných väzov, chrupaviek i meniskov. Časté sú tiež zlomeniny či roztrhnutia svalov.
Cvičenie „na vlastnú päsť“
Problémy môžu nastať pri dlhodobom a jednostrannom zaťažovaní kĺbov a pri zlej technike pohybu. K tomu dochádza neraz aj pri cvičení bez rád odborníka, či už v posilňovni alebo doma. „Ľudia, ktorí s cvičením začínajú, zväčša prevádzajú cviky úplne netechnicky. Nevedia previesť cvik správne, pretože nechápu motoriku daného pohybu, teda ako má správne vyzerať pohybový vzorec pre tento cvik,“ vysvetľuje osobný tréner Mgr. Ivan Hrnčiar z Banskej Bystrice.
Kĺbové štruktúry si tak môžu poškodiť aj pri známych a napohľad jednoduchých cvikoch ako sú drepy, kľuky či sed-ľahy. „Častým problémom pri drepoch i výpadoch býva postavenie kolien, ktoré by bežne nemali presahovať špičky chodidiel, a ak áno, tak len u jedincov so zvýšenou mobilitou členku a nie v príliš ostrom uhle. Navyše chrbát má byť pri týchto cvikoch rovný a človek sa nesmie predkláňať,“ uvádza osobný tréner a pokračuje chybami pri posilňovaní brušných svalov:
„Pri sed-ľahoch ľudia zväčša výrazne predsúvajú hlavu dopredu, najmä keď si ju podopierajú rukami. Do sedu sa tak ťahajú hlavou a lakťami, nie brušnými svalmi, čím trpí krčná chrbtica. Hlava by mala byť akoby predĺžením chrbtice a ruky ju nesmú vytláčať vpred.“ Postavenie hlavy býva chybné aj pri kľukoch. „Ani tu sa nemá predsúvať vpred, ale má byť v jednej línii s chrbticou. Človek sa tiež nesmie lámať v páse, inak si môže privodiť driekovú hyperlordózu. Problémom býva aj zlé postavenie ramien voči zápästiam, ktoré by mali byť v deväťdesiatstupňovom uhle. Ľudia ich zväčša predsúvajú dopredu, čím dosiahnu zlé postavenie lopatiek a zbytočne zaťažujú ramenný kĺb,“ uvádza príklady nesprávneho cvičenia osobný tréner.
Podľa neho tak síce svaly precvičujú, ale nie v takej miere, ako by ich posilnili pri správnej technike. „Navyše si nevhodne zaťažujú chrbticu a kĺby a riskujú ich poškodenie. Je preto lepšie, ak sa o cvičení vopred poradia s odborníkom,“ dodáva Mgr. Ivan Hrnčiar.
Posilňovňa v obývačke?
Trh v súčasnosti ponúka mnoho možností na vytvorenie tzv. domácej posilňovne v podobe rotopédov, stepperov, posilňovacích veží a lavíc, balančných plošín, TRX systémov i ďalších. Aj na nich však treba vedieť správne cvičiť.
„Problémom je, že s týmito pomôckami laici zväčša zaobchádzajú maximálne neodborne. Navyše nekvalitné náradie a zle zvolená záťaž vedú k preťažovaniu organizmu, čo môže mať zdravotné následky,“ ozrejmuje osobný tréner Mgr. Ivan Hrnčiar. Ťažkosti nastávajú aj ak človek precvičuje len niektoré skupiny svalov a kĺbov a tým ich jednostranne preťažuje. Príkladom je aj dlhodobé cvičenie na stepperi.
„Pretrénovanosť a jednosmerná záťaž nie je vhodná. Kĺb je zvyknutý na prirodzený pohyb, preto by bola lepšia obyčajná chôdza. Pre dolnú končatinu a koleno je chodenie prirodzenejšie ako len mechanický strojový pohyb na stepperi,“ tvrdí ortopéd MUDr. Vladimír Zahradník, podľa ktorého takéto preťažovanie kĺbu môže viesť k poškodeniu jeho štruktúr.
„Môže tam vznikať aj svalová dysbalancia. Kĺb je anatomicky a funkčne prepojený s okolitými svalmi a ich úponmi a ak sú niektoré svaly slabšie a iné silnejšie, vzniká nerovnováha. V tomto má význam nechať sa viesť odborníkom, ktorý vie zladiť cvičenia tak, aby nedochádzalo k určitej pretrénovanosti alebo nefyziologickej záťaži, ktorá môže viesť k poškodeniu kĺbov, svalov, alebo úponov svalov,“ dodáva ortopéd.
Na kolesách, v teniskách či vo vode?
Jedným z najvhodnejších športov pre kĺby je plávanie. Hoci nie všetky štýly na bruchu sú vhodné pre ľudí s určitými problémami s chrbticou, pre kĺby je to najmenej zaťažujúci šport. Telo je totiž vo vode nadľahčované, kĺby nie sú pod vplyvom takej záťaže ako mimo vody a preto pravdepodobnosť ich poškodenia je malá. Ťažkosti zväčša nespôsobuje ani bicykel, aj keď aj tu sa nájdu výnimky.
„Pri bicyklovaní môže dochádzať k preťažovaniu kĺbu medzi jabĺčkom a stehennou kosťou. Jabĺčko môže byť pri určitých ľuďoch odlišne vyvinuté a pri jeho zlom vyvinutí bicykel nie je správna voľba. Človek samozrejme vopred nevie, či je u neho prítomná dysplázia, pokiaľ nezačne mať problémy s kolenami,“ vysvetľuje MUDr. Vladimír Zahradník.
Riziko pre kĺby predstavujú aj úrazy pri bicyklovaní. Najčastejšie pri páde z bicykla dochádza k podvrtnutiu kolena, poraneniam ramena a kľúčnej kosti. Podobné zranenia hrozia aj na kolieskových korčuliach. „Pri korčuľovaní ohnutie v kolene nie je výrazné, napodobňuje to beh a nie je to zložitý pohyb. S kĺbmi preto nebývajú problémy, pokiaľ človek nespadne. Pád môže viesť k väčším poraneniam kolena a zlomeninám na dolnej končatine, ale korčuliari často padajú na ruky, preto tam bývajú problematické zápästia, predlaktia a lakte“ ozrejmuje ortopéd.
Pády predstavujú riziko aj pri behu na nerovnom teréne. Hoci trávnatý terén či lesný chodník sú pre kĺby vhodnejšie ako rovné asfaltové cesty, ktoré zle tlmia náraz a dopad, hrboľatý terén a jamy môžu mať za následok napríklad podvrtnutý členok. Pri behu je preto dôležitý výber terénu, rovnako aj správny výber obuvi, ktorá tlmí náraz dolnej končatiny na zem.
Bolesti a liečba
Bolesť a opuch sú prvými príznakmi problémov, s ktorými treba zájsť k lekárovi. Pri vykĺbeniach, podvrtnutiach či väzivových poraneniach je nutná najmä fixácia kĺbu a následná rehabilitácia, hoci vážnejšie stavy neraz končia aj na operačnom stole. Vážne následky ale môže mať ignorovanie ťažkostí a neprestávajúce zaťažovanie kĺbu. To môže viesť k poškodeniu chrupavky a predčasnému rozvoju artrózy.
„Pokiaľ je bolesť akútna a neprechádza, ani keď si človek dá v cvičení trebárs týždeň prestávku, treba ísť k lekárovi. Ak je hybnosť v kĺbe obmedzená, je to ďalší príznak, že nie je všetko v poriadku. Treba to riešiť a netreba to podceňovať,“ dodáva MUDr. Vladimír Zahradník.
Najčastejšie zranenia pri športe:
* podvrtnutia kĺbov (najmä členkového, kolenného, zápästia a ramena)
* poškodenie až roztrhnutie stabilizačných väzov (najmä členok, koleno, rameno a zápästie)
* poškodenie chrupaviek a meniskov
* vykĺbenia (najmä ramena a kolena)
* zlomeniny končatín a kĺbov
* pomliaždenie a roztrhnutie svalov (najmä stehenných, lýtkových, ramenných, achilovej šľachy)
Ako sa vyvarovať poškodeniu kĺbov:
* prevádzať cviky správne
* vyvarovať sa jednostrannej záťaži
* rovnomerne zaťažovať viaceré skupiny svalov a kĺbov
* zvoliť vhodnú záťaž, nepreťažovať organizmus
* použiť kvalitné športové náradie a obuv
* zvoliť si vhodný a primeraný terén
* rozcvičiť sa pred tréningom
* zaradiť uvoľňovacie cvičenia po ukončení tréningu
* riešiť bolesti a problémy s kĺbmi včas
Clik here to view.
