Ľan
Ľan je potravinou známou už niekoľko tisícročí, avšak medicínskemu záujmu sa začína tešiť až v posledných rokoch. Ako upozorňuje MUDr. Ľubomír Ruttkay z
poradne zdravia Amethyst, najcennejšie látky obsiahnuté v ľanovom semene sú omega-3 mastné kyseliny.
„Patria medzi esenciálne kyseliny, ktoré je nutné organizmu dodávať potravou. Kľúčovými omega-3 kyselinami sú EPA (eikosapentaénová) a DHA (dokosahexaénová), pretože sú substrátom pre tvorbu regulačných a ochranných mediátorov - eikosanoidov, resolvínov a protektínov“, dodal.
Ryby obsahujú EPA a DHA priamo, rastlinné potravinové zdroje obsahujú kyselinu alfa-linolénovú, z ktorej sa v tele môže EPA a DHA tvoriť za účasti enzýmov elongázy a desaturázy.
„Aktivita týchto enzýmov môže niekedy fyziologicky klesnúť, napríklad v starobe. V takomto prípade nemusia byť rastlinné zdroje omega-3 kyselín postačujúce. Enzýmy elongáza a desaturáza navyše pôsobia aj pri metabolickej premene omega-6 mastných kyselín, ktorých máme v našej strave často prebytok v dôsledku častej konzumácie rafinovaných olejov, vyprážaných a fritovaných pokrmov. Tým dochádza k menšej metabolickej premene omega-3 kyselín“, dodal MUDr. Ľ. Ruttkay.
Dôležitý je preto podľa neho vyvážený pomer omega-6 a omega-3 kyselín v organizme, ktorý je približne 1,5 - 3 : 1 v prospech omega-6 kyselín. Naša bežná strava však obsahuje mnohonásobne viac omega-6 kyselín, čo často vedie k akcelerácii zápalových procesov a rozvoju aterosklerózy.
Stačí mlynček či mixér
Ako z ľanu najvýhodnejšie získať omega-3 kyseliny? „Odpoveď je jednoduchá - pomletím na mlynčeku, alebo zmixovaním s inými ingredienciami v mixéri. Za studena lisovaný ľanový olej je síce tiež ich dobrým zdrojom, musí sa však uschovávať v chlade a v tmavej fľaši, pretože inak rýchlo podlieha oxidácii“, radí odborník.
Jeho výroba by podľa lekára mala prebiehať bez prístupu kyslíka v dusíkovej atmosfére. „Rozomleté ľanové semeno má voči oleju niekoľko výhod - obsahuje aj látky z obalu semena, napríklad lignany, ktoré zlepšujú slizničnú imunitu, ako aj flavonoidy s antioxidačným efektom. Telo totiž nie je schopné všetku prijatú alfa-linolénovú kyselinu premeniť na EPA a DHA a v jej ďalšom metabolizme vznikajú voľné radikály - a práve tie sú eliminované flavonoidmi. Z nepomletého ľanového semena organizmus nedokáže využiť látky skryté pod šupkou, uplatní sa len jeho pozitívny efekt na črevnú peristaltiku“, dodal MUDr. Ruttkay.
Ako ďalej radí, pomleté ľanové semeno by sa malo zmiešať s potravinami obsahujúcimi sírne aminokyseliny (cysteín a metionín). „Je to napríklad tvaroh, biely jogurt, sójové mlieko, tofu alebo ryža natural. Zabráni sa tým ďalšej oxidácii a znehodnoteniu pomletého semena“, povedal.
Ľanový olej je ľahšie stráviteľný než pomleté semeno, je preto výhodnejší pre vyčerpaných alebo ťažko chorých pacientov. Ako dodal lekár, vhodnejší je tiež pre tehotné ženy, lignany obsiahnuté v šupke ľanu majú totiž fytoestrogénové účinky, ktoré sú v tehotenstve nežiaduce. Aká je vhodná denná dávka omega-3 kyselín? Väčšina autorov sa zhoduje, že bezpečná denná dávka je 4 - 8 g omega-3 kyselín denne, pre istotu z toho aj 1 g EPA a DHA. Najvýhodnejšími zdrojmi omega-3 kyselín sú tofu a morské ryby, majú totiž najnižší obsah omega-6 kyselín.
Sézam
Sezam je semeno, s ktorým je užitočné skamarátiť sa pre jeho nezvyčajne vysoký obsah vápnika a železa. Sto gramov sezamu obsahuje 13,25 mg železa (červené mäso iba 3 mg) a 1500 mg vápnika (kravské mlieko 121,6 mg). Je preto mimoriadne vhodný pri osteoporóze, tehotenstve a dojčení, sideropenickej anémii a liečbe zlomenín. Vysoký obsah karoténov navyše pomáha pri chorobách slizníc a kože.
Vitamíny B1 a B3 sú zase užitočné pri neurózach, depresiách a psychózach. Osvedčuje sa aj pri kardiovaskulárnych ochoreniach. Sezam by sme mali jednoznačne kupovať nelúpaný, obal semena je mimoriadne biologicky cenný. Panenský sezamový olej je mimoriadne tepelne stabilný a je preto vhodný na tepelnú úpravu potravín.
Slnečnica
Slnečnica je zaujímavá vysokým obsahom bielkovín, je to až 27 %. Je preto vhodná pre športovcov, ťažko pracujúcich aj pre rekonvalescentov. Obsahuje vitamín E, mangán, horčík, meď, selén a fosfor. Najmä vďaka antioxidačným vlastnostiam vitamínu E pôsobia slnečnicové semienka protizápalovo a podporujú kardiovaskulárny systém. Vysoký obsah fytosterolov (látok rastlinného pôvodu, ktoré sa podobajú ľudským hormónom) je zodpovedný za úpravu hladiny celkového cholesterolu, horčík pôsobí upokojujúco pri psychickom strese a pri veľkej fyzickej záťaži, antioxidant selén sa zase podieľa na prevencii nádorových ochorení.
Tekvica
Tekvicové semená sa tešia čoraz väčšej obľube v súvislosti s nárastom ochorení prostaty u mužov. „Obsahujú totiž látky zvané cucurbitacíny, ktoré zabraňujú metabolickej premene hormónu testosterónu na dihydrotestosterón. Ten stimuluje bunky prostaty k ďalšiemu rastu a zapríčiňuje tak jej nežiaduce zväčšenie. Problémy s prostatou zmierňuje aj zinok, ktorý je účinný aj pri prevencii a liečbe infekčných ochorení. Aminokyselina cucurbitín pôsobí zase veľmi efektívne proti črevným parazitom“, hovorí MUDr. Ľ. Ruttkay.
Tekvicové semeno je tiež výborným zdrojom aminokyseliny tryptofánu, ktorá je u ľudí často deficientná vzhľadom na jej citlivosť na tepelné spracovanie. Z tryptofánu sa v organizme tvorí serotonín, ktorý pozitívne ovplyvňuje depresívnu náladu. Tekvicové semeno je podľa lekára najlepšie konzumovať vo forme za studena lisovaného oleja, alebo ho na niekoľko hodín namočiť do vody a následne konzumovať celé či pomleté.
Tekvicové semeno je na rozdiel od ľanu a sezamu pomerne veľké, takže jeho rozhryzením umožníme tráviacemu systému využiť cenné látky skryté pod šupkou. Na záver uvádzame niekoľko netradičných receptov na báze semien.
Omega-3 kyselín pomáhajú na:
* zmiernenie zápalov slizníc
* zlepšenie stavu pri zápaloch žíl
* úprava zvýšenej hladiny LDL cholesterolu
* úprava zvýšeného krvného tlaku
* zlepšenie imunity
* zlepšenie stavu pokožky pri ekzémoch, akné, furunkuloch, psoriáze
* pomoc pri alergických ochoreniach
* prevencia a liečba nádorových ochorení
* zlepšenie pri neurodegeneratívnych ochoreniach
* zlepšenie stavu pri chronickej únave
* celkové zlepšenie stavu pri diabete
* pomáhajú správnemu vývinu CNS plodu
* sú dôležité pre správny rozvoj nervových funkcií dieťaťa
